Die „Peak Week“ beschreibt die letzte Woche vor einem Wettkampf.

Viele AthletInnen verfolgen eine bestimmte Strategie des Kohlenhydrate-Ladens und Entwässerns. Aber ist das tatsächlich immer notwendig? In diesem Blog möchte ich darüber schreiben wann ich es ok, oder sogar notwendig finde solche Maßnahmen zu ergreifen und wann ich davon abraten würde.

Außerdem möchte ich kurz auf die Ernährung, die Flüssigkeitszufuhr und auf das Thema Salz in der Peak Week eingehen.

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??? LADEN UND ENTWÄSSERN ???

FALL 1:

Die Athletin hat in der Diät viel an Körperfett verloren und die Haut ist nicht vollständig zurückgegangen, sie hält vielleicht auch noch viel Wasser zwischen Muskulatur und Haut.

In diesem Fall rate ich auf jedem Fall zu einem Entlade-Lade-Schema. Durch das Entladen der Muskulatur und das anschließende Laden mit Kohlenhydraten kommt es zu einer Hyperkompensation der Kohlenhydratspeicher und die Muskulatur wirkt praller – dies kann eventuell lockere Haut und Hautfalten von unten auffüllen.

Mit dem Entwässern sollte man allerdings vorsichtig rangehen, denn ganz ohne Wasser können die Kohlenhydrate nicht aufgenommen werden und es besteht Gefahr, dass die Athletin „flach“ wirkt.

Bei Pechvögeln, die zur Show ihre Periode bekommen empfehle ich allerdings auf jeden Fall zu entwässern, da durch den Zyklus zusätzlich Wasser im Bindegewebe festgehalten werden kann.

Ebenfalls ein Grund zum Entwässern wäre, wenn die Form noch nicht ganz perfekt und der Körperfettanteil noch eine Spur zu hoch ist. Das kann (muss aber nicht) die Form optisch noch eine Spur verbessern.

FALL 2:

Die Athletin hat ausreichend Muskulatur und permanent eine gute Form (auch off Season). Sie musste nur wenig Körperfett, mittels leichter Diät abbauen um in fertige Bühnenform zu kommen.

In solchen Fällen reicht es meist die Kohlenhydrate in Richtung Show-Tag zu erhöhen. Entwässern ist meist nicht notwendig, kann aber eingesetzt werden, um die Silhouette „härter“ erscheinen zu lassen.

FALL 3:

Die Athletin ist so gut wie fettfrei mit extrem niedrigem Körperfettanteil, die Haut ist straff und die Muskulatur ist gut ausgebildet.
Für die Bikini Fitness Kategorie könnte das zum Problem werden, da sichtbare Einschnitte in der Muskulatur oft abgewertet werden. Die Lösung:

a) die Athletin entschließt sich in der höheren Kategorie „Bodyfitness“ zu starten (sofern die Entwicklung im Oberkörper, vor allem im breiten Rücken gegeben ist)

b) die Athletin wird mit Kohlenhydraten und Salz „überladen“ was ich auch gerne mit einem sogenannten Shit-Load angehe 😉 dabei darf die Athletin an den vorhergehenden Tagen einer Show Pizza, Burger und Eiscreme essen, um zusätzliches Wasser zwischen Haut und Muskulatur einzulagern und somit die Linien „weicher zu zeichnen“. Solche Fälle – auch wenn sie extrem selten sind – sollten auf keinen Fall entwässert werden, da es die starken Konturen nur noch extremer macht.

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Ernährung während der Peak Week:

Als Faustregel gilt, möglichst Lebensmittel zu verwenden, die auch zuvor in der Diät konsumiert und gut vertragen wurden.

Wer aber ständig mit einem Blähbauch herumläuft, sollte seine Ernährung spätestens jetzt aussortieren und ausschließlich auf Lebensmittel zurückzugreifen, welche den Magen und den Darm schonen (zB. Schonkost wie Reis, gekochte Zucchini, weißer Fisch). Die Peak Week ist die Woche in der du deinen Look perfektionieren solltest. Vorlieben beim Geschmack kannst du hier ruhig mal hinten anstellen.
Wer in dieser Woche nicht aufpasst oder gar anfängt zu experimentieren und auf ein Lebensmittel trifft, das Probleme in der Verdauung hervorruft, könnte sich damit den eigenen Erfolg nehmen.

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TIPP:

In der Peak Week kann es für unerfahrene AthletInnen oft schwierig sein nur Lebensmittel zu konsumieren die den Magen-Darm-Trakt nicht reizen. Die Handelsüblichen Protein Supplemente können zwar helfen die Makros exakt zu treffen, ich persönlich empfehle aber, während dieser letzten Woche vor dem Wettkampf, auf Supplemente welche aus Milch hergestellt werden (zB. Whey) oder Supplemente mit zugesetztem Süßstoff, zu verzichten. Diese können deinem Look eventuell schaden.

Besser verträglich sind pflanzliche Produkte ohne Süßstoffe wie zB. Smart Protein oder neutrales Reisprotein, welche beide hypo-allergen sind und keine Reizungen im Magen-Darm-Trakt verursachen. So vermeidet man einen Blähbauch und unnötige Wassereinlagerungen durch Entzündungsreaktionen in der Verdauung.

Flüssigkeit in der Peak Week:

Oft höre ich vom sogenannten „Trink-Stopp“ wenn die Athletinnen bis zur Show keine Flüssigkeit mehr aufnehmen dürfen. Ich persönlich halte nichts davon und lasse meine Athletinnen weiter Schluck-weise trinken.

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Salz in der Peak Week:

Zum Entwässern gehört natürlich das leidige Spielchen mit dem Salz. Wenn notwendig, dann empfehle ich trotzdem am Showtag nicht komplett auf Salz zu verzichten, sondern minimal Salz zu konsumieren (zB. Pancakes mit Eiklar zubereitet) um Krämpfe zu vermeiden.

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Ein natürliches Peak Week Entwässerungs- und Lade-Schema für Bikini Fitness Athletinnen findet ihr in diesem Artikel:

Peak Week – sicheres Entwässern und Laden für Bikini Fitness

Mit diesen Tipps zur Peak Week wünsche ich allen Athletinnen viel Erfolg und gutes Gelingen!

❤ Katharina ❤