Da ich mich seit Mai 2016 offiziell vegan ernähre und obendrein auch noch allergisch auf Soja reagiere, stellt mich eine erneute Wettkampf-Vorbereitung vor völlig neue Herausforderungen, die es natürlich zu meistern gilt.

Ich habe selbst noch keine Erfahrung mit veganen Wettkampf-Diäten und schon gar nicht mir 100%igen „high carb“ Diäten. Ich konnte auch keinen Coach ausfindig machen, der mich bei meinem Vorhaben begleiten könnte, also bin ich damit erstmal auf mich alleine gestellt. Keine Angst, ich habe einen Plan und bin zuversichtlich, dass alles glatt laufen wird – und falls nicht, kann ich wenigstens sagen ich hätte es versucht 😉

Was muss man also als allererstes tun, wenn man eine Wettkampf-Diät planen möchte?

 

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1. Den Zeitrahmen festlegen

Der erste Wettkampf den ich ansteuere wird der Internationale Österreich Cup am 17.September 2017 (Achtung! Termine können sich auch mal verschieben – also schau immer wieder nach ob sich das Datum nicht verändert hat –> www.ifbb-austria.at ) sein.

Für meine letzte Wettkampf-Diät war ein Zeitrahmen von 18 Wochen geplant, welcher sich dann wegen einer Terminverschiebung leider auf 15 Wochen verkürzt hat. Und ja, die 3 Wochen haben mir formtechnisch gefehlt. Damit mir das diese Saison nicht mehr passieren kann, lege ich den Zeitrahmen mit 22 Wochen etwas höher als normal von mir geplant – denn kurzfristige Low Carb Crash Diäten sind in meiner jetzigen Situation nicht mehr möglich.

Wenn man seinen Zeitrahmen festgelegt hat, dann sollte man die Wochen vom angestrebten ersten Wettkampf zurück zählen, damit man seinen Diät-Start ermitteln kann. Für mich ist das diese Jahr der 17.April 2017 – ja, direkt nach Ostern und lustigerweise genau NACH der Fastenzeit ^^ hehe

 

2. Das Zielgewicht ermitteln 

Um sein Defizit ermitteln zu können brauch man erst mal ein Zielgewicht. Mein Zielgewicht beträgt für diese Saison ungefähr 55kg. Das Zielgewicht ist allerdings immer nur eine Schätzung und kann sich im Laufe der Diät ebenfalls verändern.

Ich kenne mein ungefähres Zielgewicht, da ich weiß wieviel ich bei meinem letzten Wettkampf gewogen habe und auch meine Form gut beurteilen kann. Letzte Saison hatte ich ein Bühnengewicht von 57kg, was für meinen Geschmack – und den Geschmack der Juroren – allerdings noch zu hoch war (mir fehlten ja leider 3 Wochen Diät) und meine Beine waren somit nicht in der Verfassung wie ich sie gerne gesehen hätte. Also setze ich mein Ziel für die kommende Saison auf jeden Fall niedriger.

Wer noch nie auf der Bühne war und sein Zielgewicht auch nicht einschätzen kann, der sollte sich an einen erfahrenen Coach wenden, der die Statur und den Körperfettanteil gut einschätzen kann.

 

3. Das nötige Defizit ermitteln

Wer das Zielgewicht geschätzt hat und sein aktuelles Gewicht kennt, der kann nun ausrechnen wieviele Kilogramm Körperfett er/sie abbauen muss, um bühnenfertig zu werden.

Dabei gilt:

Ein Kilogramm Körperfett entspricht in etwa 7000-8000kcal. Nicht zu verwechseln mit dem Brennwert von reinem Fett, mit 9000kcal. Körperfettgewebe ist kein reines Fett. Es handelt sich dabei um Zellen mit Zellwänden, Bindegewebe und Zellzwischenräumen, die in Summe natürlich auch mehr Volumen haben als 1kg reines Fett.

Mein Ausgangsgewicht beträgt diese Saison circa 66kg, also muss ich in den nächsten 22 Wochen 11kg Körperfett abbauen. Das entspricht einem Defizit von 4000kcal pro Woche, also einer geschätzten Körperfettreduktion von 0,5kg pro Woche.

 

4. Das Defizit planen

Um ein Defizit von 4000kcal pro Woche zu erzeugen habe ich nun die Wahl zwischen kcal (durch weniger Nahrungszufuhr) einsparen oder mehr kcal (durch erhöhte Aktivität) verbrennen. Wer klug ist macht natürlich beides 😉

Daher setze ich erst einmal auf einen höheren kcal Verbrauch und ein dezentes Defizit.

Energie verbrennen heißt im Klartext: mehr bewegen! Hierzu verwenden wir im Kraftsport gerne Ausdauergeräte wie das Ergometer oder das Laufband. Dabei gilt: je mehr man sich auf dem entsprechenden Gerät bewegen muss, desto mehr Energie verbraucht man. Also ist das Laufband auf dem man sich aufrecht bewegt, auf jeden Fall dem Ergometer, auf dem man gemütlich sitzt, vorzuziehen – zumindest wenn es schneller gehen soll. Das non plus ultra der Ausdauer-Geräte ist natürlich der Crosstrainer – vorausgesetzte man hält sich im Core stabil und lässt sich nicht einfach von der Bewegung mitreißen.

 

5. Dokumentation der Fortschritte 

Jeder kennt sie und jeder macht sie: Progress Pics 🙂

Die Fotos auf denen man Wahnsinns Transformationen sieht und die im Social Media gerne geteilt werden.

Ich bin ein großer Freund von solchen Fotos, solange sie auch wirklich vergleichbar sind. Dafür sollte der Hintergrund immer der gleiche sein, die Posen und die Position aus der Fotografiert wird ebenso. Genauso wichtig sind der gleiche der Lichteinfall und in etwa die gleiche Tageszeit. Wer dabei auch noch die gleiche Bekleidung (im Idealfall ein Bikini oder Unterwäsche) trägt, der perfektioniert die Kunst der Progress Pics.

Die Waage und das Körpergewicht

Spätestens wer ein paar Jahre Krafttraining macht, weiß, dass die Waage nicht wirklich zuverlässig ist, wenn es um die Dokumentation körperlicher Fortschritt geht. Ich weiß, wir haben gerade ein Zielgewicht ermittelt, ABER das Körpergewicht sinkt nicht parallel linear zum Körperfettabbau. Leert sich eine Fettzelle, so wird der Fett-Verlust erst einmal mit Wassereinlagerung ausgeglichen, wodurch sich auf der Waage absolut nichts ändert. Erst wenn die Fettzelle zur Gänze geleert ist und eine Zeit lang kein Körperfett mehr eingelagert wurde, kollabiert diese und gibt das gespeicherte Wasser auf einen Schlag frei – was einen erheblichen Gewichtsverlust über Nacht bedeuten kann. Also nicht verzweifeln, wenn sich mal ein paar Tage/Wochen nichts auf der Waage tut.

Maße nehmen

Wer es ganz genau wissen will, der misst in regelmäßigen Abständen (ich mache das alle 4 Wochen) an den gleichen Körperstellen seinen Umfang.

Dafür bieten sich Brust, Bauch, Hüfte, Po, Oberschenkel und Oberarme an.

Genaue Anleitung –> RichtigMessen_FitGlamCoaching

Beim Abmessen sollte immer die gleiche Körperposition eingenommen werden, ausgeatmet und die Luft angehalten werden, damit das Atemvolumen nicht zu Fehlmessungen im Oberkörper führt.

 

6. Motiviert bleiben

Um sich den ganzen Zeitrahmen lang motiviert zu halten, bieten sich einige Techniken an.

Ich persönlich bevorzuge den Kalender, wo ich täglich ein Kästchen wegstreichen kann, mit Notizen zu meinen Fortschritten und mit Aussicht auf die immer weniger werdenden Wochen bis zum Wettkampf.

Außerdem schreibe ich diesen Blog 🙂 den ich natürlich so ehrlich wie möglich gestalten möchte, damit meine Follower aus meinen Erfahrungen lernen können.

Sich der Öffentlichkeit preiszugeben ist natürlich ein Druckmittel, das nicht unterschätzt werden sollte. Die Konkurrenz wird die zahlreichen Accounts regelmäßig nach neuen Fotos und Berichten der Diät abchecken – und wer will da nicht gut dastehen? 😉 hehe

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Ich hoffe ihr begleitet mich auf dieser Reise und haltet mir die Daumen, dass mein veganes Projekt funktioniert 🙂 ich werde euch auf jeden Fall am Laufenden halten.

Alles Liebe, eure Katharina ❤