Gerade als Sportlerinnen treffen einen die monatlichen Beschwerden hart, da man dadurch oft in seiner sportlichen Leistungsfähigkeit eingeschränkt wird.

Unter dem Prämenstruellen Syndrom oder kurz „PMS“ versteht man eine Reihe von körperlichen und psychischen Symptomen die aufgrund der Hormonschwankungen etwa 4-14 Tage vor dem Einsetzen der Periode auftreten können. Wäre PMS noch nicht schlimm genug, setzen sich Beschwerden wie leichte bis starke Krämpfe während der Periode oft fort, was die Phase vor und während dem Zyklus sehr unangenehm werden lässt.

Etwa jede zehnte Frau im Fortpflanzungsfähigen Alter leidet unter PMS Symptomen. Von Krämpfen während der Periode sind allerdings noch viel mehr Frauen betroffen. Man geht davon aus, dass jede Frau zumindest einmal im Leben unter einer schmerzhaften Monatsblutung leidet und etwa ein Drittel bis die Hälfte aller Frauen sogar regelmäßig von Beschwerden betroffen ist.

Um zu verstehen woher diese Symptome kommen und worauf man achten muss, um sie zu vermeiden oder zumindest zu verringern, ist Thema dieses Blogs.

Der weibliche Zyklus und PMS

Zu den Symptomen von PMS gehören sowohl körperliche, als auch psychische Veränderungen wie:

• Kopf- und Gliederschmerzen
• Rückenschmerzen
• Krämpfe im Unterbauch
• Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)
• Hautveränderungen (zB.Akne)
• Übelkeit und Kreislaufbeschwerden
• Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung
• Stimmungsschwankungen
• Angst- und Panikattacken
• Depressionen
• Veränderungen des Appetits
• uvm.

Das passiert vorallem durch die Schwankungen des Östrogenspiegels im Blut im Laufe des monatlichen Zyklus. Die Schwankungen sind absolut normal, da sie Eisprung und Menstruation regulieren, ABER sollte der Hormonspiegel außer Balance oder generell zu hoch sein, kann es vermehrt zu den oben genannten, unangenehmen Symptomen kommen.

So verläuft ein normaler Zyklus:

(1) Zu Beginn des Zyklus – das ist der Zeitpunkt, wenn die monatliche Blutung anfängt – befindet sich eher wenig Östrogen im Blutkreislauf.
(2) Im Verlauf der nächsten zwei Wochen steigt der Östrogen-Spiegel stark an und fällt dann wieder abrupt ab worauf es zur Ovulation (Eisprung) kommt, wenn das Ei von den Ovarien (Eierstöcken) freigegeben wird.
(3) Über die nächsten paar Tage steigt der Östrogen-Spiegel wieder und es kommt zur Verdickung der Uterusschleimhaut (Endometrium), für den glücklichen Fall, dass sich ein befruchtetes Ei einnisten möchte.
(4) Passiert das nicht, wird die Uterusschleimhaut nach etwa einer Woche abgestoßen, was eine Blutung verursacht. Das Östrogen sinkt dabei rapide ab.

Die abgestoßene Uterusschleimhaut zerfällt dabei in ihre Bestandteile und setzt dabei sogenannte Prostaglandine frei. Diese verursachen schmerzhafte Krämpfe.

Je höher die Hormonspiegel (vorallem Östrogen) im Körper, desto eher leidet man unter unangenehmen Symptomen.

Woher kommt das viele Östrogen?

Fettzellen sind endokrine Organe, das bedeutet, dass sie Hormone produzieren und sie an den Körper abgeben. Primär werden Hormone in den Eierstöcken und in der Nebenniere gebildet. Fettzellen wandeln diese „unfertigen“ Hormon-Vorgänger dann in männliche und weibliche Sexualhormone (Testosteron und Östrogen) um, welche die Basis des weiblichen oder männlichen Hormonsystems bestimmen.

Je mehr Körperfett man mit sich herumträgt, desto mehr Sexualhormone werden also generell gebildet. Bei übermäßig vielen, aktiven Fettzellen kann das den Hormonhaushalt aus der Balance bringen und auch die Fruchtbarkeit stören.

Wer übermäßig viel Körperfett hat, kann seinen Hormonhaushalt also stark durcheinander bringen. Das passiert auf zwei Arten:

1. Fettzellen produzieren sowohl Östrogen, als auch Testosteron und beides gelangt im Übermaß in den weiblichen Körper.
2. Körperfett reduziert die Menge an Sex Hormone Binding Globuline (SHBG) im Blut.

SHBG ist ein sehr nützliches Protein Molekül. Es zirkuliert im Blut und bindet dort Sexualhormone. Dadurch inaktiviert es diese und hält sie solange fest bis sie gebraucht werden. Wenn viel SHBG vorhanden ist, wird eine Überaktivität der Sexualhormone somit verhindert.

Werden aber durch übermäßig Körperfett mehr Sexualhormone produziert und gleichzeitig die Menge an SHBG reduziert, kommt es zu einer zu hohen hormonellen Aktivität. Das ist definitiv schlecht und sollte verhindert werden.

Du kannst deinen eigenen SHBG Spiegel übrigens vom Arzt testen lassen.

Die Beschwerden mindern

Für einige mag das überraschend klingen, aber man kann all diese Beschwerden mindern, indem man darauf achtet was man isst. Egal ob es einem bewusst ist oder nicht: Nahrungsmittel haben starken Einfluss auf den Hormonhaushalt und können diese monatlichen Symptome erleichtern oder erschweren.

Du hast es selbst in der Hand, in dem du darauf achtest was du deinem Körper täglich zuführst.

Denn so wie Nahrung eine Wirkung auf die Hormone haben, haben die Hormone wiederum einen großen Einfluss auf den gesamten Körper und darauf wie er funktioniert. Sie können unseren Stoffwechsel ankurbeln oder runterschrauben, unsere Stimmung beeinflussen und auch darauf Einfluss haben ob und wo man Körperfett einlagert und auch wie es verbraucht wird.

Das Hormonsystem reagiert – teils sehr schnell – auf Veränderungen in der Ernährung und man kann immer wieder auftretende Symptome auch oft darauf zurückführen was man gegessen hat.

In meinem Artikel „Nahrung und Hormonhaushalt – endokrine Disruptoren“ habe ich bereits beschrieben wie Nahrung das Hormonsystem und damit die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern beeinflusst. Ich empfehle auch diesen Artikel zu lesen.

Was soll man also essen und was nicht?

Diese Ernährung verstärkt die Symptome:

Eine Ernährung die viele tierische Produkte enthält (Fleisch, Fisch, Käse und andere Milchprodukte) oder auch viele Fett-haltige Lebensmittel (zB. frittiertes Essen, Öle und fettige Soßen), sowie eine Ernährung die wenig Ballaststoffe enthält, führt zu einem erhöhten Östrogenspiegel im Blut. Dadurch kommt es zu einer übermäßigen Ausbildung der Uterusschleimhaut, welche während der Menstruation abgestoßen wird und eine übermäßig starke Blutung verursacht. Dadurch werden auch mehr Prostaglandine produziert, wodurch es vermehrt zu Krämpfen kommt.

Diese Ernährung reduziert die Symptome:

Eine Ernährung, welche keine (oder zumindest viel weniger) tierische Produkte und keine zugesetzten, verarbeiteten Fette, wie Öle enthält, aber dafür mehr Ballaststoffe, bewirkt eine Besserung der Symptome. Ballaststoffe binden überschüßige Hormone. Die Blutung fällt leichter aus und es kommt zu weniger starken Krämpfen (oft hören diese sogar komplett auf).

Studien dazu:

Rose DP, Goldman M, et al. „High Fiber diet reduces serum estrogen concentrations in premenopausal women“ AmJ Clin Nutr.1991;54:520-525

Goldin BR, Woods MN, et al. „The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions“ Cancer. 1994;74(3Suppl):1125-1131

Bagga D, Ashley JM, et al. Effects of a very low fat, high fiber diet on serum hormones and menstrual function. Implications for breast cancer prevention. Cancer. 1995;76(12):2491-2496.

Barnard ND, et al. „Diet and sex-homormone binding globuline, dysmenorrhea and premenstrual symptoms“ Obstes Gynecol.2000;95:245-250