Waist Training ist ein Trend der in den vergangenen Jahren immer weiter zugenommen hat. Was man darunter versteht, ob es wirklich funktioniert und was man sich erwarten kann, darüber handelt dieser Blog.

Was ist Waist Training?

Der Begriff Waist Training kommt aus dem englischen „waist“ für Taille. Es beschreibt das gezielte Training, um eine schmälere Taille zu bekommen. Dafür werden bestimmte Übungen ausgeführt und mit Hilfe von mechanischer Einwirkung von außen, durch zB. Gürtel, Korsagen und Korsetts, die Taille nach den eigenen Wünschen geformt.

Wie funktioniert Waist Training?

Unsere Körpermitte besteht aus vorwiegend weichen Strukturen und ist nicht, wie unser Becken oder der Brustkorb, knöchern verstärkt. Dadurch kann an dieser Stelle die Form verändert werden. Das passiert durch Verschiebung der Organe, Formung der unteren Rippen und gezielte Atrophie (Muskelabbau) der Bauchmuskulatur.

Die Studienlage zu Waist Training beschränkt sich vorwiegend auf den gesundheitlich Aspekt des Tragens von Korsetts. Glücklicherweise waren Korsetts in früheren Jahrhunderten Teil der Mode und werden auch heute bei traditionellen Kleidern immer noch angewendet. Personen, welche über längere Zeit Korsetts tragen, berichten von keinen negativen Folgen oder Langzeitfolgen. Man sollte allerdings ein paar Grundregeln beachten, damit man mit der Zeit in der Körperhaltung nicht ausschließlich auf das Korsett angewiesen ist.

Zielsetzung

Im Normalfall ist das Ziel das perfekte Taille-zu-Hüft-Verhältnis (Waist to Hip Ratio) zu erreichen. Dieses gibt das Verhältnis von Taille zu Hüftumfang an und gilt unabhängig von Kultur als Merkmal für Attraktivität. Bei Frauen sollte der Wert kleiner als 0,85 sein – im Optimalfall 0,7 (Golden Ratio) oder weniger. Evolutionsbiologisch ist diese „Sanduhr-Silhouette“ ein Hinweis auf die Fruchtbarkeit und Gesundheit einer Frau. Diese These hat den Hintergrund, dass bei Frauen nach Eintritt der Pubertät der Hüftumfang durch Fetteinlagerung zunimmt (das passiert unter dem Einfluss von Östrogen) und nach der Menopause wieder abnimmt.

Errechnen könnt ihr euren Wert durch die einfache Formel:

Taillenumfang / Hüftumfang

Waist Training im Bodybuilding

Im Bodybuilding ist eine schmale Taille nicht nur für Frauen interessant, sondern gilt auch bei Männern als vorteilhaft, weshalb Waist Training in diesem Sport nicht nur ein Thema für Frauen ist. Bei Männern gilt ein Wert kleiner als 1 als erstrebenswert.

Außerdem gilt es auch zu beachten, dass das Verhältnis von Taille zu Hüfte bei der Bewertung nicht der ausschlaggebende Faktor ist, sondern viel mehr das Verhältnis von Oberkörper zu Taille zu Unterkörper. Ein breiter Oberkörper benötigt als Symmetrie-Ausgleich also auch einen breiten Unterkörper. Die Taille kann im derzeitigen Bodybuilding Trend eigentlich garnicht schmal genug sein, so scheint es.

Welche Art von Waist Trainern gibt es?

Es werden unzählige Arten von Waist Trainern online angeboten. Allerdings sind die wenigsten davon wirklich tauglich für richtiges Waist Training.

Jede diese Korsagen und Korsetts hat bestimmte Vor- und Nachteile und man sollte seine/n Waist Trainer dem persönlichen Zweck entsprechend kaufen.

Flexible Korsagen

Eignen sich nicht so gut für Waist Training, da sich das Material mitbewegt und nicht viel Gegendruck gibt. Sie haben allerdings den Vorteil, dass sie definitiv mehr Bewegungsfreiheit bieten.

Ich selbst besitze bereits mehrere Exemplare, in unterschiedlichen Größen, da ich sie gerne beim Ausdauersport am Laufband, Crosstrainer o.ä. trage.
Sie schnüren einen nicht die Luft ab, aber bieten eine gewisse Festigkeit um die Körpermitte. Man sollte sich allerdings öfter einen neuen kaufen, wenn man merkt, dass die Größe schon zu locker sie zu locker sitzt und auch wenn das Material ausleiert.

Für die tatsächliche (Um)Formung des Körpers sind diese Korsagen zwar eher wenig geeignet, da das Material nachgibt und sich mit der Zeit auch ausdehnen kann. Für kurze Übergangs-Tragedauer (zB. beim Cardio Training) machen sie aber durchaus Sinn. Man bekommt sie oft billig in den vorgegebenen Größen XS-XL und sie sind nicht auf den eigenen Körper zugeschnitten. Ich empfehle für den Sport auf jeden Fall ein eher kurzes Modell zu wählen (meine Wahl bei der „Cardio Korsage“ siehst du am Foto).

Feste Korsetts

Ein festes Korsett bzw. eine feste Korsage ist am besten geeignet, um die Körpermitte zu formen. Ein Korsett gibt die gewünschte Form vor – ohne nachzugeben – und der Körper muss sich dementsprechend anpassen.

Ein Korsett sollte mit Stäben (den sogenannten Gräten) verstärkt sein. Die Gräten und die eingenähten Stoffstücke dazwischen geben die Form und die Länge des Korsetts vor. Die Breite lässt sich bis zu einem gewissen Grad durch eine Schnürung einstellen.

Kurze Korsagen, welche nicht an der Hüfte aufliegen, lassen sich im Alltag gut tragen, da sie die Bewegung kaum einschränken (siehe Bilder).

Je nach Körpertyp und gewünschtem Ergebnis, kann man sich sein persönliches Korsett anfertigen lassen. Es ist auf jeden Fall auf Qualität und eine gute Verarbeitung zu achten, damit das Korsett lange hält und genau zu einem passt. Wie du dir ein maßgefertigtes Korsett online bestellen kannst, beschreibe ich weiter unten im Blog.

Gürtel

Für Bodybuilding geeignet sind auch feste Gürtel, die man während der Sportausübung tragen kann. Der Vorteil an Gürteln ist, dass sie sehr schmal sind und nur auf die weichen Anteile der Körpermitte wirken. Dadurch gewinnt man im Sport Bewegungsfreiheit, aber hat trotzdem den festen Widerstand eines Korsetts. Für den Alltag würde ich allerdings wieder auf ein passendes Korsett zurückgreifen, da Gürtel vorallem an den Kanten oft einschneiden.

Meine Lieblings-Gürtel sind feste Stoffgürtel, mit Klettverschluss, da diese Stufenlos verstellbar sind und an den Rändern nicht so hart sind wie Ledergürtel.

Mein speziell angefertigtes Korsett würde ich im Training nicht tragen, da es nicht für solche Belastungen gemacht ist und durch Schwitzen und die stärkere Belastung durch die intensive Atmung schneller kaputt gehen würde.

Methoden

Es gibt verschiedene Methoden des Waist Training. Ich möchte hier die „Achterbahn Methode“ (engl. Rollercoaster) vorstellen, da ich diese selbst anwende und sie richtig angewendet in einer Wettkampf-Vorbereitung zum gewünschten Erfolg führen kann.

Dazu vermisst man erst mal seine Taille und bestimmt ein Ziel (siehe oben). Das erste Korsett sollte etwa 5cm (2 Inches) kleiner als die eigene Taille sein. Die Schnürung hinten kann zu Beginn etwas geöffnet sein.

Man startet mit einer Tragedauer von 2 Stunden pro Tag, für etwa eine Woche. In der darauffolgenden Woche steigert man auf 3 Stunden und tastet sich so langsam an eine Tragedauer von 6-8 Stunden pro Tag heran (geht natürlich auch länger).

Wenn das Korsett in dieser Zeit bereits komplett geschlossen, ohne zu große Unannehmlichkeit getragen werden kann, wechselt man auf die nächst kleiner Größe – wieder 5cm (2 Inches) kleiner – und fängt den Prozess von vorne an.

So wechseln Tragedauer und Größe immer hoch und runter – wie in einer Achterbahn.

Anm. zu Wettkampf-Vorbereitung:

In einer Wettkampf-Vorbereitung sollte man früh genug mit dem Waist Training starten, um beim Wettkampf den gewünschten Taillenumfang zu erreichen. Da eine Diät aber generell mit der Reduktion des Taillenumfangs einhergeht, kann es sein, dass man viel schneller Fortschritte sieht und die Größen der Korsetts daher auch etwas schneller wechseln muss.

Ab wann sieht man Erfolge? Wovon hängen diese ab?

Der Erfolg von Waist Training ist von vielen Faktoren abhängig. Wie schnell jemand cm reduziert, ist unmöglich vorauszusagen, da einfach zu viele Faktoren im Prozess eine Rolle spielen.

Körperfettanteil und Fettverteilung

Hier kann man sich nach der typischen „Apfel“ und „Birnen“ Typ Einteilung orientieren. Der Apfel Typ hat mehr Körperfett in der Körpermitte eingelagert und hat eher schmale Beine. Der Birnen Typ hat von Haus aus eine schmälere Taille, dafür aber mehr Fett an den Oberschenkeln.

Je geringer der Körperfettanteil, desto weniger Spielraum hat man beim Waist Training. Das kann man mit den Erfolgen einer Diät vergleichen. Während ein Mensch mit viel Körperfett auch viel Körperfett abbauen kann, so kann ein Mensch mit bereits wenig Körperfett auch nur wenig Körperfett abbauen. Das gleiche gilt für den Bauch- bzw. Taillenumfang. Je breiter, desto mehr cm kann man hier abbauen. Je schmäler man beginnt, desto weniger cm können verringert werden.

Fett im Bauchraum (fester, runder Bauch) gilt gesundheitlich als potentiell gefährlich, da es die Organe in ihrer Funktion einschränken kann. Zusätzliches Waist Training kann dies noch verschlimmern. Apfel Typen sollten daher etwas vorsichtiger an Waist Training herangehen und gleichzeitig eine Diät, zur Reduktion des Körperfettanteil durchführen.
Subkutanes Fett (weich unter der Haut) kann durch Waist Training leicht verformt werden, springt aber wieder in seine Ursprungsform zurück, sobald man das Korsett abnimmt. Es ist aber gesundheitlich gesehen nicht gefährlich.

Eine Reduktion des Körperfettanteils geht meist automatisch mit einer Reduktion des Taillenumfangs einher. Hier kann man mit Waist Training zusätzlich helfen die Taille noch schmäler zu machen.

Bauchmuskulatur

Eine bereits stark trainierte, feste Bauchmuskulatur lässt sich weniger gut formen, als eine noch untrainierte Körpermitte. Training mit Gewichten kann die Bauchmuskulatur zum Wachstum anregen (wie bei jeder anderen Muskelgruppe), wodurch sich der Taillenumfang erhöht. Leichtes Bauch Training ist allerdings gewünscht und kann sogar helfen, da die Muskelfasern dann im Korsett in der gewünschten Form zusammenheilen.

Knochenbau und -festigkeit

Je nachdem wie breit oder schmal dein Brustkorb und deine Hüftknochen sind, ist auch der weiche Bereich dazwischen (Bauch und Taille) der diese verbindet, eher breiter oder schmäler ausgebildet. Ein breites Becken ist durch Waist Training nicht beeinflussbar. Ein breiter Brustkorb kann durch Waist Training mit festen Korsetts allerdings teilweise beeinflusst werden. Das hängt allerdings auch davon ab, wie flexibel deine Rippen sind. Starre Rippen lassen sich schlechter beeinflussen. Je jünger man ist, desto flexibler sind die Strukturen aber meist noch.

Alter

Wie bereits oben angemerkt, werden Strukturen im Körper, je älter man wird stärker befestigt. Knochenmaterial wird weniger flexibel und kann weniger gut verformt werden. Je länger man bereits seinen Bauch trainiert, desto austrainierter und weniger formbar ist die Muskulatur.

Die Muskulatur im Bauchraum kann sich allerdings im Zuge einer Schwangerschaft wieder lockern und wer danach mit Waist Training anfängt, sieht meist sogar bessere Erfolge als davor.

Organgröße und -position

Wir Menschen sind zwar im Bauch anatomisch alle mit den gleichen Organen bestückt, diese unterscheiden sich allerdings in Form und Größe von Individuum zu Individuum. Und auch die Postion der Organe kann entscheidend dafür sein wie schmal oder breit die Taille ist. Hinzu kommt die individuell unterschiedliche Einlagerung von Körperfett (siehe oben).

Ernährung während dem Waist Training

Wer gerne große Portionen isst, wird beim Tragen eines Korsett damit Probleme haben. Es empfiehlt sich eher kleinere Portionen über den Tag verteilt zu essen. Waist Training eignet sich auch, um von übermäßigem Volume Eating wegzukommen.

Durch den Druck, den ein Korsett auf den Magen ausübt, kommt es zu einem schnelleren Völlegefühl. Diese Wirkung macht Waist Training auch zu einer hervorragenden Alternative zu einer Magenverkleinerung oder einem Magenband. Denn während eine Operation mit vielen Risiken behaftet und sehr teuer ist, bekommt man ein maßgeschneidertes Korsett, welches einen ähnlichen Effekt hat, bereits um einiges günstiger, ohne seine eigene Gesundheit unnötig zu gefährden. Natürlich gibt es Fälle die um eine Op nicht herumkommen, trotzdem könnte man Waist Training als Alternative vor solchen extremen Maßnahmen in Betracht ziehen.

Lebensmittel die schlecht vertragen werden zB. Laktose, sollten während dem Tragen des Korsetts möglichst gemieden werden. Auch Lebensmittel, welche potentiell blähend wirken, wie Kohl, Hülsenfrüchte und auch die beliebten Getränke mit Kohlensäure, sollten eher vermieden werden. Der Tragekomfort leidet erheblich, wenn zu viel Luft bzw. Gas im Bauchraum ist.

Es sollte außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, zusammen mit viel Wasser, geachtet werden, um die Darmtätigkeit zu unterstützen. Denn auch Verstopfung in einem Korsett ist eher unangenehm.

Wasser und Elektrolyte spielen auch eine Rolle bei Wassereinlagerungen. Zu wenig Wasser und zu viel Salz können zu Wassereinlagerungen führen und das Korsett unbequem eng werden lassen.

Bauch Training

Wie schon oben angemerkt, kann das Training der Bauchmuskulatur dem Erfolg von Waist Training schaden oder helfen, je nachdem wie man trainiert.

Training mit Gewichten ist für das Verschmälern der Taille nicht ideal, da die Muskelfasern durch dieses Training zum Wachsen angeregt werden (Hypertrophie) und die Taille dadurch eher breiter wird. Vorallem seitliches Bauchtraining mit Gewichten trägt zu einer Verbreiterung der Taille bei.

Training ohne Gewichte und das Dehnen der Bauchmuskulatur sind hingegen sinnvoll und bestimmt Übungen können das Waist Training sogar voran treiben. Zu diesen Übungen zählt das Vakuum Training oder auch LPF (Low Pressure Fitness) genannt. Diese Übungen helfen dabei die innere Bauchmuskulatur zu festigen und wirken natürlich verschmälernd auf die Taille.

Ein Video zu Vakuum Training findest du auf meinem YouTube Kanal.

Einen maßgefertigten Waist Trainer online bestellen – Anleitung

Wie oben bereits angemerkt, kann man seinen persönlichen Waist Trainer auch maßgefertigt online bestellen. Dabei sind nur ein paar wenige Schritte zu beachten.

Ich habe mein Alltags Korsett auf der Seite korsettmanufaktur.de bestellt.

Dort musst du folgendes machen:

• Produkt auswählen (ich habe die Waspie Taillencorsage in schwarz)

• deine Größe auswählen (Taille abmessen!)

• deine Korsage individualisieren (ich habe meine 5cm kürzer schneidern lassen)

• ich empfehle außerdem eine zusätzliche Korsettschnur mitzubestellen, falls deine irgendwann reißen sollte

Wie trägt man ein Korsett im Alltag?

Ein Korsett auf nackter Haut zu tragen kann unangenehm sein. Darum empfehle ich, es über einem leichten, atmungsaktiven Stoff zu tragen zB. ein dünnes Shirt aus Baumwolle oder Seide. So zwickt nichts und die Haut reibt sich nicht auf.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg beim Waist Training!

Deine Katharina ❤

Head Coach Fitness Glam Coaching

P.s.:

Weitere Informationen darüber wie ich mein Waist Training gestalte und wie es voran geht, findest du auf meinem Instagram Profil @katharina_fitglam