Gewichtsschwankungen auf der Waage reduzieren

Ich glaube jeder der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt das: Man hat ein neues Tiefstgewicht auf der Waage erreicht, denkt es geht endlich etwas voran und dann BAM! die Waage schießt am nächsten Tag wieder nach oben. Man ist ultra frustriert und kurz davor alles hinzuschmeißen, kämpft sich im Idealfall irgendwie durch diesen deprimierenden Tag, nur um zu erkennen, dass das Gewicht einfach immer und immer wieder massiv schwankt.

Woran liegt das? Ist das normal? Wie kann man diese Berg- und Talfahrt vermeiden?
Genau darum geht es in diesem Artikel.

Schnelle Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme

Eine schnelle Gewichtsabnahme scheint immer verlockend und viele Diäten werben auch damit. Aber eine schnelle Gewichtsabnahme bedeutet meist auch wieder eine schnelle Gewichtszunahme bei Beendigung der Diät-Maßnahmen. Denn bei großen Schwankungen auf der Waage handelt es sich meist nur um Schwankungen im Wasserhaushalt und im Magen-Darm-Inhalt.

Das Gewicht schwankt mit dem Wassergewicht in unserem Körper durch Salz, Wasser, Kohlenhydraten und durch die hormonellen Schwankungen des weiblichen Zyklus oder auch Stress. Außerdem eine große Rolle spielen: die Menge die wir gegessen haben, die Verdauungsgeschwindigkeit und generell die Darmtätigkeit.

Schauen wir uns die einzelnen Punkte mal genauer an:

Salz

Einer der Haupt-Übeltäter bei schneller Gewichtszunahme ist Salz. Denn es speichert Wasser im Körper und dieses Wassergewicht sieht man dann auf der Waage. Wer normal relativ Salz-arm isst, weil die Mahlzeiten hauptsächlich selbst zubereitet und gewürzt werden, der kann eine Überraschung erleben, wenn zB. einmal auswärts im Restaurant gegessen wird. Restaurants überwürzen ihre Gerichte oft und auch Fertiggerichte werden mittels Salz länger haltbar gemacht. Viel Salz findet sich generell in Junkfood wie Chips, Pizza, Wurst, Käse, diverse Soßen, aber auch in Lebensmitteln des täglichen Bedarfs, wie Brot und Getränke mit Süßstoff.

Und dieses Salz wirkt sich nicht nur negativ auf den Blutdruck aus, sondern lässt auch das Gewicht auf der Waage nach oben schnellen. Generell wird eine Salz-arme Ernährung empfohlen, da wir viel zu viel Salz konsumieren.

Die WHO empfiehlt einen täglichen Salz-Konsum von unter 5 Gramm pro Tag.

Im Durchschnitt konsumieren Frauen aber 8-10 Gramm Salz pro Tag und Männer sogar 15 Gramm oder mehr. Dieser Unterschied basiert allerdings darauf, dass Männer generell mehr Nahrung konsumieren müssen, um ihren Energiehaushalt zu decken. Der Griff zu Pizza, Wurstsemmel und Co. ist in Sachen Salz-Konsum allerdings nicht hilfreich.

Was kann man gegen übermäßigen Salz-Konsum tun?

Wer selbst kocht ist schon mal klar im Vorteil. Aber wer es trotzdem gerne eher salzig mag, könnte sich über folgende Alternative freuen:

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Während wir leider zu viel Salz konsumieren, nehmen wir mit unserer Nahrung viel zu wenig Kalium auf. Nur 2% der Bevölkerung schaffen es, den täglich empfohlenen Wert von mindestens 3,5 Gramm Kalium zu konsumieren. Kalium hat einen ähnlichen Geschmack wie unser herkömmliches Natrium-Salz (NaCl) und wird auch granuliert als Kalium-Salz (KCl) verkauft. Wer einen Teil des Salz im Salzstreuer gegen Kalium-Salz ersetzt, der reduziert nicht nur seinen Salz-Konsum, sondern verbessert damit generell seine Gesundheit. Denn das Kalium ist der Gegenspieler des Natrium und hilft somit etwas vom unnötig gespeichertem Wasser im Körper auszuschwemmen. Es wirkt damit Blutdruck-senkend und das Wasser ausgeschwemmt wurde, sieht man dann übrigens auch als Gewichtsabnahme auf der Waage.

Schon ab einem Viertel Ersatz von Natrium-Salz gegen Kalium-Salz zeigten sich in Studien positive Ergebnisse. Wer mehr Natrium gegen Kalium ersetzen möchte, kann das aber natürlich auch tun und reines Kalium-Chlorid in Lebensmittelqualität verwenden. Der Geschmack von reinem KCl ist allerdings gewöhnungsbedürftig, da es alleine etwas bitter schmeckt.

Wasser

Da wir gerade von Wasserspeicherung gesprochen haben. Die Menge an Wasser die wir täglich trinken, wirkt sich auch auf die Zahl auf der Waage aus.

Der menschliche Körper besteht je nach Alter zu 50-80% aus Wasser. Je älter wir werden, desto mehr Wasser verlieren wir durch den Alterungsprozess und auch weil einfach zu wenig Wasser getrunken (und gegessen) wird. Aber auch in jungen Jahren kann man zu wenig davon aufnehmen.

Während das vom Salz im Gewebe gebundene Wasser selten angenehm ist, braucht unser Körper und unsere Zellen also trotzdem viel Wasser, um Funktionen aufrecht erhalten zu können. Je mehr Wasser wir trinken, desto effektiver funktioniert unser Stoffwechsel. Das Wasser befindet sich in einem ständigen Kreislauf und hält alles optimal am Laufen.
Auch Lebensmittel enthalten Wasser. Besonders Obst und Gemüse sind reich an natürlichem Wasser.

Wer zu wenig trinkt, kann dehydrieren, was sich als Kopfschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar macht. Wer bei diesen Symptomen nicht reagiert, riskiert Probleme mit den Nieren und dem Kreislauf.

Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Wasser, oder wird sogar dehydriert (siehe auch Blog zu Entwässern in der Peak Week), sinkt zwar das Gewicht auf der Waage, aber es kommt in weiterer Folge oft zu einer Hyperkompensation, sobald wieder getrunken wird und der Körper speichert Wasser anschließend übermäßig, was zu einer starken Gewichtszunahme und manchmal auch zu Schmerzen im Gewebe führt.

Man sollte also immer darauf achten täglich ausreichend zu trinken und nicht zu wenig und schon garnicht mit Dehydrierung herumspielen, wenn man gesund bleiben will und starke Schwankungen im Gewicht durch Wasserschwankungen vermeiden möchte.

Kohlenhydrate

Eine weitere Komponente die sich auf den Wasserhaushalt auswirkt, sind die Kohlenhydrat-Speicher. Kohlenhydrate werden in der Leber und der Muskulatur als Glykogen gespeichert.
1 Gramm Glykogen bindet dabei etwa 3 Gramm Wasser.

In der Muskulatur verursacht das einen pralleren Look (zB. Kohlenhydrate laden vor einer Bodybuilding Show) und diese Speicher sind auch für Kraft und Ausdauer im Training verantwortlich. Der Glykogen-Speicher der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt und wir nicht in den Unterzucker geraten, sobald wir ein paar Stunden nicht essen (zB. Nachts)

Beides also sehr sinnvoll.

Essen wir weniger Kohlenhydrate, so wird das Wasser, welches nicht mehr an das Glykogen gebunden ist ausgeschieden. Das sieht man als Gewichtsabnahme auf der Waage und kann gut 1,5kg ausmachen. Viele Diät-Trends wie zB. Low Carb und Keto machen sich diesen Trick zu Nutze und ködern mit extrem schneller Gewichtsabnahme, doch leider ist das so schnell verlorene Gewicht tatsächlich nur Wasser und kein Körperfett. Und sobald man wieder Kohlenhydrate isst, kehrt auch das Wasser wieder in die Muskulatur zurück.

Darüber sollte man allerdings nicht traurig sein, denn ohne Wasser, sieht die Muskulatur flach aus und nicht sportlich. Und dauerhaft ohne Kohlenhydrate zu leben macht die wenigsten Menschen glücklich.

Außerdem sollte es bei Gewichtsabnahme ja um den Abbau von Körperfett gehen und das funktioniert mit einer High Carb Diät effektiver als mit einer Low Carb Diät (siehe Blog: Low Carb und Keto im Test).

Für möglichst wenig Wasser-Schwankungen auf der Waage empfiehlt sich mittels genauem Ernährungsplan zu arbeiten oder zumindest die Makros mit einer App zu tracken.

Hormon-Schwankungen

Ein leidiges Thema – aber nicht nur für Frauen!

Die Hormone des weiblichen Zyklus greifen natürlich massiv in den Wasserhaushalt ein und gerade vor und während der Monatsblutung speichern die meisten Frauen mehr Wasser als im übrigen Zyklus-Zeitraum. Das sieht man dann auch auf der Waage und das kann schon 1-2kg ausmachen.

Um Zyklus-bedingte Wasserschwankungen, schmerzhafte Perioden, PCOS und ähnliche Probleme rund um den weiblichen Hormonhaushalt in den Griff zu bekommen, hilft meist nur eine Ernährungsumstellung, wie sie in dem Buch „Your Body In Balance“ von Neal Barnard, MD. beschrieben wird.

Ein weiteres Hormon das in den Wasserhaushalt eingreifen kann – und das auch Männer betrifft – ist Cortisol. Wer oft viel Stress hat fördert damit auch Schwankungen im Wasserhaushalt und damit Gewichtsschwankungen auf der Waage.

Ein ausgeglichener Lebensstil kann helfen dieses auf und ab in den Griff zu bekommen.

Nahrungs-Volumen

Wer mehr isst, wiegt auch mehr. Klingt logisch oder? Aber oft ist uns nicht bewusst wie sehr das Volumen und das Gewicht unserer Nahrung von Tag zu Tag variiert.

Selbst wenn die Makros gleich sind, kann das Volumen und Gewicht der Nahrung doch unterschiedlich groß sein.
zB. haben 100g Reiswaffeln genau so viele kcal und Kohlenhydrate wie 500g Kartoffeln. Wer die Kartoffeln wählt, tut seinem Körper etwas gutes, weil mehr Ballaststoffe und Wasser enthalten sind, aber führt dem Körper auch 400g mehr an Gewicht zu und wiegt nach dem Konsum dementsprechend mehr.

unsere Verdauung hat großen Einfluss auf unser Gewicht

Aus diesem Grund sollte man sich auch immer im nüchternen Zustand wiegen. Also gleich morgens, nach dem Toiletten-Gang, ohne etwas gegessen oder getrunken zu haben. Sich unter Tags oder gar abends zu wiegen macht absolut keinen Sinn, da man unterschiedlich viel gegessen und getrunken hat.

Wer sich wiegt, dann einen halben Liter Wasser trinkt und sich anschließend nochmals wiegt, wird logischerweise 500g mehr wiegen. Aber das hat nichts mit der Zu- oder Abnahme von Körperfett zu tun, sondern schlicht und einfach mit dem Gewicht der Lebensmittel die wir konsumieren.

Falls man die Schwankungen durch Nahrungsvolumen minimieren möchte, empfehle ich mit einem Ernährungsplan zu arbeiten.

Verdauungsgeschwindigkeit

Genauso kann es sein, dass uns etwas einfach länger „im Magen liegt“. In Wahrheit liegt es eher im Darm als im Magen, aber es gibt tatsächlich Unterschiede in der Verdauungsgeschwindigkeit von Lebensmitteln.

Wer sich nur von Suppe, Salat und Smoothies ernährt, wird merken, dass der Bauch nach einer Mahlzeit relativ schnell wieder flach wird. Das liegt daran, dass diese Nahrungsmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen ausgestattet sind und dementsprechend schnell durch die Verdauung wandern.

Wer lieber Braten mit Knödel und fettiger Soße bevorzugt – selbst wenn es die gleichen kcal und Makros enthält – der kann sich darauf vorbereiten ein länger anhaltendes Völlegefühl zu erleben, welches nicht immer angenehm ist.

Fettige Lebensmittel liegen generell länger im Darm herum und bremsen damit auch die komplette Verdauung. Wer schnell verdauen möchte, sollte also definitiv zu leichterer Kost greifen.

Auch hier empfehle ich die Arbeit mit einem Ernährungsplan, falls man die Schwankungen minimieren möchte.

Verdauungsbeschwerden

Verstopfung und Durchfall sind nicht nur unangenehm sondern lassen das Gewicht stark schwanken. Klar, wer nicht aufs Klo kann und weiter isst, der wird schwerer. Wer nur noch aufs Klo rennt und nichts mehr drin behalten kann, wird automatisch leichter.

Eine ausgewogene, geregelte Ernährung und eine gesunde Darmflora sind der Grundbaustein für eine geregelte Verdauung und einer Minimierung der Gewichtsschwankungen durch die Verdauung.

Körperfett und das Gewicht

Schwankungen im Körpergewicht zwischen 0,1kg bis hin zu 3kg von Tag zu Tag sind also vollkommen normal und wenn du von einem Tag auf den anderen plötzlich 1kg mehr wiegst, hat das nichts mit der Zunahme von Körperfett zu tun.

Ein Kilogramm Körperfett entspricht in etwa 7.000kcal.
Du müsstest also 7.000kcal + deinen Tagesverbrauch (das sind im Durchschnitt 2.000kcal) gegessen haben, damit deine Panik-Rechnung im Kopf aufgeht. Das wären die kcal in etwa 6 kompletten Pizzas an einem Tag und sowas passiert weder unbemerkt noch zufällig.

Falls das nicht deiner gestrigen Nahrungsaufnahme entspricht, kannst du dich entspannen 😉

Gewichtsschwankungen sind mühsam. Aber bedeuten im Grunde garnichts. Das was zählt ist die Körperfettreduktion und wie du diese aus dem auf und ab herausfilterst, erkläre ich im nächsten Abschnitt:

Wie sieht man auf der Waage ob eine Diät erfolgreich ist?

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte sich vorallem um seine Energie-Bilanz kümmern und nicht nur um das Gewicht auf der Waage.

Als erstes musst du einen Energieverbrauch herausfinden. Dieser unterteilt sich in deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz. Wenn du unter deinem kcal-Verbrauch isst, wird dein Körper automatisch anfangen Körperfett abzubauen.

Aber gerade die Erfolge durch kleine kcal-Defizite können von Gewichtsschwankungen überlagert werden. Ein kcal-Defizit von 500kcal pro Tag bedeutet einen Körperfettabbau von 0,5kg pro Woche. Bei Schwankungen von über 1kg auf und ab von Tag zu Tag ist der Erfolg für die meisten Menschen da nur schwer ersichtlich.

Mit dieser Taktik siehst du deinen Erfolg:

1. Wiege dich täglich. Morgens. Nüchtern. Ohne Klamotten.

2. Notiere dein Gewicht in einer Tabelle. Am Ende der Woche addierst du alle Werte und teilst sie durch sieben. Damit erhältst du deinen Wochen-Durchschnitt.

3. Mach das jede Woche. Über mehrere Wochen durchgeführt, wirst du sehen wie sich dein Gewicht tatsächlich verhält und ob es nach oben oder nach unten geht.

So eliminiert man Tagesschwankungen und sieht den tatsächlichen Diät-Erfolg schwarz auf weiß.
Abnehm-willige die sich täglich wiegen haben, laut Studien, außerdem bessere Erfolge in einer Diät.

Aber Vorsicht! Das sollte keinesfalls obsessiv werden! Wiege dich wirklich nur 1x täglich. Und zwar morgens, nüchtern, nach dem Gang zur Toilette und am besten ohne Klamotten. Nicht öfters pro Tag und schon garnicht abends. Bewerte das Gewicht nicht und beschäftige dich auch nicht zu sehr damit. Notiere es einfach und komm Sonntags zur Auswertung auf deine Tabelle zurück.

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Coach: Katharina Stütz, BSc

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Deine Katharina ❤

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