Unter „Makros“ versteht man die Makroelemente der Ernährung. 

Diese sind:

• Kohlenhydrate
• Proteine
• Fette

 

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Wozu verwendet der Körper welche Makros?

1.Kohlenhydrate

Sie sind die bevorzugte Hauptenergiequelle des Körpers, unser Gehirn ist auf sie als  ausschließlichen Energiespender angewiesen. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4,1kcal.

Bei deinen Aktivität greift der Körper vorwiegend auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurück und verbraucht sie. Der Speicherort der Kohlenhydrate sind die Muskulatur und die Lebern – und nicht wie fälschlich angenommen die Fettzellen! Deine Kohlenhydratspeicher werden täglich durch deinen Grundumsatz und/oder bei deiner alltags bzw. sportlichen Bewegung verbraucht.

Bei Konsum von Kohlenhydrat-reicher Nahrung kommt es im Körper zur Insulin-Ausschüttung. Insulin ist ein anaboles Hormon, welches die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Muskulatur transportiert. Anabol ist also kein „böses“ Wort, sondern bedeutet schlicht und einfach „aufbauend“ auf Latein. Je nach gylkämischen Index der Nahrung fällt der Insulin-Ausstoß stärker oder schwächer aus. Je komplexer ein Kohlenhydrat, desto weniger Insulin wird benötigt. 

Die im Muskel und in der Leber eingelagerten Kohlenhydrate nennt man Glykogen. Sie werden zusammen mit Wasser (ca.3g pro 1g Kohlenhydrat) eingelagert. Das ist unter anderm einer der Gründe, warum man auf einer „Low Carb“ Diät schnell an Gewicht verliert. Das verlorene Gewicht ist allerdings reines Wasser-Gewicht, was aus den leeren Glykogenspeichern ausgeschieden wird. Also leider kein Körperfett.

Das Glykogen wird für die Aufrechterhaltung deines Blutzuckerspiegels (damit du nicht hypoglykämisch wirst, was ein lebensbedrohlicher Zustand wäre) und für deine Muskelaktivität benötigt. Das im Muskel eingelagerte Glykogen kann den Muskel NICHT mehr verlassen. Je mehr du dich Bewegst, desto mehr Platz hast du also wieder für die Einlagerung von neu aufgenommenen Kohlenhydraten. Sport vor einem Teller Pasta macht also durchaus Sinn 😉

Kohlenhydrate findest du in folgenden Formen und Lebensmitteln:

• Stärke aus Getreide und Getreideprodukten (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Bohnen
• Cellulose aus Gemüse, diese ist für den Menschen allerdings unverdaulich (Ballaststoff)
• Saccharose aus Zucker (Zuckerrohr und Zuckerrübe)
• Fruchtzucker aus Obst und Honig
• Traubenzucker aus Honig und als Bestandteil anderer Zucker
• Milchzucker aus Milch und Milchprodukten

 

 

2.Proteine

Sie sind die Bausteine des Körpers und übernehmen wichtige Funktionen im Körper (DNA, Zellwände und Hormone bestehen zum Teil ebenfalls aus Proteinen). Ein Gramm Protein entspricht ebenfalls 4,1kcal.

Proteine besitzen keinen expliziten Speicherort und sollten daher regelmäßig durch die Nahrung zugeführt werden. Es besteht allerdings keine Lebensgefahr, wenn du nicht bei jeder Mahlzeit Protein zuführst. Denn dein Körper recycelt seine Proteine sehr effizient und die Wahrscheinlichkeit ein Defizit zu erreichen ist in unserer Wohlstands-Gesellschaft eher gering. So lange du ausreichend kcal (aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen) zu dir nimmst, musst du also nicht zwingend auf deine Proteinzufuhr achten.

Die kleinsten Bestandteile der Proteine sind die Aminosäuren (Struktur- und Funktionsproteine).

Bei aktiven Menschen werden Proteine vermehrt umgesetzt und sollten daher auch in einem höheren Prozentanteil zugeführt werden. Wenn du also regelmäßig Sport betreibst, ist eine leicht erhöhte Zufuhr sinnvoll. Vor allem wenn du in einem Defizit isst, wie das oft der Fall ist, wenn Menschen viel Sport treiben.

Beim Verzehr von Proteinen kommt es teilweise ebenfalls zu einem Insulin-Ausstoß im Körper.

Proteine können dem Körper aber nicht nur als Bausubstanz dienen, sondern dienen bei Kohlenhydratknappheit auch als Energiespender. Durch Glykoneogenese können aus Proteinen Kohlenhydrate hergestellt werden zB. bei einer Low Carb Ernährung.

Protein findest du vor allem in folgenden Lebensmitteln:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Sojabohne
• Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, Reis, Hirse) und Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth)
• Kartoffeln (sehr viele essentielle Aminosäuren)
• Algen, Sprossen
• grünes Gemüse

 

 

3.Fette

Fette sind mit 9,3kcal pro Gramm das Energiereichste Makroelement. Fette werden im Körper vor allem als Energiespeicher verwendet. Ihr Speicherort sind die Fettzellen.

Beim Verzehr von Fetten kommt es zu keinem Insulin-Ausstoß im Körper. Befinden sich jedoch  zu viele Fettsäuren im Blutkreislauf wenn vermehrt Insulin vorhanden ist, so werden Fette auch vermehrt eingelagert.

Fette sind die energiedichteste Substanz im Körper, darum ist es sehr einfach sehr schnell sehr viele kcal zu essen, wenn eine Nahrungsquelle sehr Fetthaltig ist. Fette können bis auf wenige Ausnahmen aus Kohlenhydraten hergestellt werden.

Essentielle Fette sind Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen somit in geringen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden.

Fett findest du vor allem in folgenden Lebensmitteln:

• Öle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Palmöl, Olivenöl, Kokosöl, Erdnussöl, uvm.)
• Tierische Fette (Schmalz, Butter)
• Fettige Fische (Hering, Sardine, Lachs, Aal und Makrele)
• natürliche pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen und Avocado
• verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Käse, Aufstriche, Süßigkeiten, u.a.

 

 

4.Alkohol

Alkohol ist das „heimliche“ 4.Makroelement, das von vielen gerne ignoriert wird. Es ist aber tatsächlich ebenfalls ein extra einzuteilendes Makroelement in unserer Ernährung und schlägt sich mit 7kcal pro Gramm zu buche.

Wenn du auf deine Figur achten möchtest, dann solltest du auf Alkohol so gut es geht verzichten, denn dein Körper greift bevorzugt darauf zu. Das bedeutet, dass alle anderen zugeführten kcal erst mal als Fett eingelagert werden (sofern ein Überschuss besteht). Lässt sich Alkohol absolut nicht vermeiden, dann ist es sinnvoll, wenn du auf zuckerfreie und fettfreie Getränke wie Wein-Schorlen und Wodka auf Eis zurückgreifen.

Die kcal für die konsumierten Getränke solltest du auch in deiner Ernährung mit einberechnen. Denn nur, weil du sie nicht kauen musst, heißt das nicht, dass sie nicht existieren. Flüssige kcal zu „vergessen“ ist ein typischer Anfängerfehler!

Cocktails sind somit ein großes NO-NO für Figur-bewusste Menschen! Denn diese enthalten neben enormen Zuckermengen oft auch noch Obers (pures Fett) und das spiegelt sich ganz schnell auf den Hüften und am Bauch wieder.

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Soweit die Ernährungs-Basics 🙂

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Alles Liebe,

Katharina ❤

Head Coach Fitness Glam Coaching

 

 

 

 

 

 

 

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