Die Wettkampf-Saison ist im vollen Gange und wie jede Saison suchen alle AthletInnen nach dem perfekten Entwässerungs- und Lade-Schema. Leider sind dabei einige sicherer und/oder effektiver als andere.

Von Spielereien mit Elektrolyten bis hin zu chemischen Entwässerungsmethoden ist mir schon alles untergekommen. Von solchen Prozeduren geht allerdings immer ein Gesundheitsrisiko aus, welches man möglichst meiden sollte.

Als Coach für Bikini Fitness Athletinnen lehne ich chemische Entwässerung prinzipiell ab und gehe lieber den natürlichsten und sichersten Weg mit meinen Mädchen. Um Athletinnen unnötige Strapazen und gefährliche Substanzen ersparen zu können, teile ich heute mein liebstes Entwässerungs- und Lade-Schema für Bikini Fitness Athletinnen mit euch.

Siehe auch folgenden Blog: „Wettkampf-Diät: PEAK WEEK“ um herauszufinden ob Entwässerung und Laden überhaupt für dich geeignet und notwendig sind!

 

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!!! VORSICHT !!!

Entwässerung ist kein Spiel! Es belastet den Körper und den Kreislauf und kann bei schwachen und kranken Personen lebensbedrohlicher Folgen haben. Gehe dieses Risiko auf keinen Fall leichtsinnig ein und besprich dein Vorgehen und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken vorab mit deinem Arzt.

Das unten angeführte, natürliche Entwässerungs- und Lade-Schema hat sich bei meinen Bikini Athletinnen mehrfach bewehrt. Ich übernehme aber keinerlei Verantwortung für jegliche Ergebnisse oder Folgen bei Nachahmung.

Dieser Blog dient rein informativen Zwecken.

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Ich gehe bei dem folgenden Beispiel von Samstag als Show-Tag aus.

 

Schritt 1: das Spiel mit dem Wasser

Eine Woche vor der Show – also am Samstag der Vorwoche – beginnt die Athletin mit dem „Aufwassern“. Damit meine ich eine erhöhte Zufuhr von Trinkwasser.

Samstag der Vorwoche bis der Show-Woche Mittwoch ungefähr 8-10 Liter (je nach Gewicht und Körpergröße)

Das Wasser kann auch mittels Tee aufgenommen werden. Besonders vorteilhaft dabei sind Brennnessel-Tee oder weißer Hafer-Tee, da diese schon einen diuretischen Effekt haben.

Der Körper gewöhnt sich in diesem Zeitraum an die großen Wassermengen und fängt an vermehrt Wasser auszuscheiden.

Ab Donnerstag der Show-Woche wird das Wasser reduziert – allerdings nur Schrittweise! Donnerstags gibt es 4-5 Liter, Freitags nur noch 2 Liter und Samstags wird nur noch Schluck-weise getrunken. Kein Trink-Stop!

 

Schritt 2: das Spiel mit dem Salz

Wie schon gesagt, bin ich kein großer Fan von starken Manipulationen des Elektrolyt-Haushalts, daher sollte man es hier nicht übertreiben. „Aufsalzen“ halte ich für übertrieben belastend für den Körper.

Alle meine Athletinnen dürfen bis Dienstag während der Peak-Week ganz normal verwenden. Ohne Begrenzung, aber auch ohne Pflicht mehr zu verwenden. Salz einfach wie gehabt benutzen. Das erzeugt am wenigsten Stress für den Körper.

Ab Mittwoch in der Peak-Week wird auf Salz und auf Süßstoff verzichtet. Süßstoff daher, weil er zum Großteil aus Alkohol-Salzen besteht und ebenso Wasser im Bindegewebe halten kann wie normales Tafelsalz.

Mit dem Salz-Stopp am Mittwoch und der immer noch hohen Wasser-Zufuhr, schwemmt der Körper das überschüssige Salz aus dem Bindegewebe aus.

Am Tag der Show kann zum Frühstück leicht gesalzen werden, um Krämpfe zu vermeiden. Auch direkt bevor man auf die Bühne geht, kann etwas Salz helfen den Look noch praller aussehen zu lassen.

 

Schritt 3: Kohlenhydrate entladen und aufladen

Die Methode des Entladens und dann wieder Aufladens der Muskulatur hat den Zweck, eine Hyperkompenastions-Reaktion der Muskulatur auszulösen und das überschüssige Wasser aus dem Bindegewebe zu bekommen und in den Muskel „einzusperren“.

Dafür wird von Samstag der Vorwoche bis inklusive Mittwoch der Peak-Week weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet. Das Training in diesem Zeitraum sollte die Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur leeren. Also sollte jede Muskelgruppe noch einmal durchtrainiert werden.

Beintraining sollte nicht zu knapp zum Show-Tag hin absolviert werden, da die Beinmuskulatur durch die im Training entstehenden Entzündungen in der Muskulatur dazu neigt „zuzulaufen“ und dann keine Linien mehr sichtbar werden bzw. sie nicht optimal angespannt werden kann. Ich empfehle das letzte Beintraining am Montag zu absolvieren – wenn die Show am Samstag stattfindet.

Lade-Beginn ist der Donnerstag. Viele Athletinnen fangen zu spät an zu laden und essen dann entweder zu viele Kohlenhydrate auf einmal, welche dann nicht mehr eingelagert werden können und in der Verdauung liegen bleiben (Blähbauch!) oder sie essen zu wenige Kohlenhydrate und die Muskulatur wird nicht voll bzw. das Entwässern greift nicht korrekt.

Wichtig zu wissen ist, dass Kohlenhydrate vor allem während der Ruhephase nachts in die Muskulatur eingelagert werden. Zwei Nächte vor der Show mit dem Laden zu beginnen ist also besser als eine Nacht vor der Show anzufangen. Die Kohlenhydrate ziehen das verbliebene Wasser in die Muskulatur und binden sie dort.

Während des Ladens sollte nicht mehr trainiert werden und auch weitestgehend auf Fette verzichtet werden, da beides den Vorgang des Kohlenhydrate Ladens blockiert oder verhindert.

Die Menge an Kohlenhydraten, welche eine Athletin benötigt, um ihren optimalen Look zu erreichen, kann man leider nicht pauschal vorhersagen, da dabei Körpergröße, Metabolismus und Muskelmasse eine entscheidende Rolle spielen. Hier ist Ausprobieren angesagt. Ich empfehle zu Beginn vorsichtig heranzugehen und bei mehreren Shows die Menge zu variieren, um zu sehen wann der gewünschte Look am ehesten erreicht wird.

Was von den Experimenten ausgeschlossen werden sollte, sind allerdings neue Lebensmittel, welche während der Diät nicht konsumiert wurden. Diese könnten den gesamten Erfolg beeinträchtigen, wenn sie nicht gut vertragen werden. Die Darmflora ist an die Lebensmittel aus der Diät gewöhnt und sollte auch in der Peak Week die gleichen Lebensmittel zur Verarbeitung bekommen.

 

 

Zusammenfassung:

 

 

Siehe auch: Wettkampf-Diät: PEAK WEEK um herauszufinden ob Entwässerung und Laden überhaupt für dich geeignet sind!

 

Weiter Informationen zu Wettkämpfen, Coaching und Betreuung findest du auf meiner Homepage www.fitnessglamcoaching.at

Ich wünsche allen Athletinnen viel Erfolg in ihrer Wettkampf-Saison und der Vorbereitung auf die Shows!

Katharina ❤

Head Coach Fitness Glam Coaching

 

 

 

 

 

 

 

 

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