Kommt dir das bekannt vor: Du isst den ganzen Tag kaum etwas und nimmst trotzdem zu, deine Freundin hingegen stopft sich täglich mit Junkfood voll und bleibt dabei schlank (oder nimmt sogar ab). Woran liegt das?
Einerseits wird die aufgenommene Nahrungsmenge natürlich von jeder Person komplett subjektiv beurteilt und hängt zum Großteil von den eigenen Sättigungs-Rezeptoren im Magen ab, andererseits gibt es aber tatsächlich Gründe warum manche Menschen schlicht und einfach mehr essen können als andere, ohne dabei zuzunehmen.
Kann man irgendwie vorhersagen wieviel man essen sollte oder sogar müsste um zu- oder abzunehmen?
Ja, kann man!
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Was zeichnet den eigenen Energieverbrauch aus?
Der Gesamt-Energieumsatz setzt sich zusammen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamt-Energieumsatz des Körpers*
*für die genaue Berechnung siehe weiter unten im Blog
Der Grundumsatz ist die Menge an Energie die unser Körper in Ruhe verbraucht – also auch wenn du den ganzen Tag auf der Couch liegst und fernsiehst. Die Energie des Grundumsatzes ist jene, die dein Körper täglich aufwenden muss um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten (zB. Herzschlag, Körpertemperatur, Verdauung, etc.).
Auf unseren Grundumsatz können aber wir leider nur bedingt Einfluss nehmen.
Viele werden jetzt schreien: Aber es heißt doch, dass wir mehr kcal verbrennen, je mehr Muskelmasse wir aufbauen… oder nicht?
Stimmt schon.
ABER die ernüchternde Wahrheit sieht nun mal so aus:
Pro 1kg zusätzliche Muskelmasse verbrennst du täglich gerade mal magere 13 kcal mehr als wenn du diese nicht hättest. Und der Körper baut – entgegen aller Gerüchte – nicht gerade rasch Muskulatur auf. Für eine Frau ist ein natürlicher Aufbau von 2kg Muskulatur pro Jahr schon sehr viel. Bei Männern kann man mit 4-5kg pro Jahr rechnen. Wobei die Geschwindigkeit des Aufbaus mit zunehmender Muskelmasse und zunehmendem Alter stetig abnimmt.
Ein weiterer Faktor auf den wir nur kaum, bis garkeinen Einfluss nehmen können, ist unsere genetische Programmierung und damit die Ausschüttung von Hormonen, Enzymen und anderen Faktoren, welche zur Verstoffwechselung der aufgenommenen Nährstoffe von unserem Körper produziert werden.
Noch ein Faktor macht die körpereigene Thermogenese aus (Wärmebildung):
Manche Menschen verfügen über eine ausgesprochen hohe Aktivität an Nicht-Leistungsabhängiger-Thermogenese, was soviel bedeutet wie, dass viele der aufgenommenen kcal in Form von Hitze quasi „verpuffen“. Das kann einen nicht unerheblichen Teil der täglich aufgenommenen kcal ausmachen. Wer diese Eigenschaft aber nicht schon von Geburt an (dank seiner Gene) besitzt, wird sie leider auch nicht erwerben können.
Genauso wie manche Menschen dank ihrer Genetik von Haus aus eine athletischere Morphologie ausbilden und leichter Muskulatur aufbauen als andere.
Aber es gibt sehr wohl etwas auf das du Einfluss nehmen kannst: deinen Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz beschreibt die Energiemenge, die du durch Aktivität verbrauchst.
Aktivitäten die relativ viel Energie verbrauchen sind natürlich Kraft- und Ausdauertraining. Aktivität muss allerdings nicht immer Sport bedeuten. Auch bei deinen alltäglichen Tätigkeiten wie bei der Arbeit, beim Lebensmittel einkaufen, bei der Hausarbeit und in deiner Freizeit, verbrauchst du Energie. Und wieviel Energie du verbrauchst liegt komplett in deiner Hand.
Je mehr du dich bewegst, desto größer wird dein Leistungsumsatz. Schon durch kleine Änderungen im Alltag kannst du den Leistungsumsatz erhöhen:
- öfter mal die Treppe nehmen
- mit dem Rad zur Arbeit fahren
- abends statt zu fernsehen, spazieren gehen
- vermehrt putzen und aufräumen
- Gartenarbeit und den Rasen mähen
- in der Diskothek sich öfter auf die Tanzfläche trauen
- mehr Sex haben 😉
Anstrengendere und komplexere Aktivitäten verbrauchen natürlich mehr Energie als einfach auszuführende Aktivitäten.
So kann man in einer kurzen Einheit HIIT (High Intensity Intervall Training) genauso viel Energie verbrauchen wie in einer längeren, dafür weniger anstrengenden Ausdauereinheit mit niedriger bis moderater Geschwindigkeit. Und wenn wir schon bei den Ausdauergeräten sind: wenn du die Wahl hast, dann benutze Geräte bei denen du dich aktiv aufrecht halten musst zB. Laufband und Crosstrainer. Denn wenn du dich aufrecht bewegen musst, verbrauchst du mehr Energie, als wenn du sitzt zB. am Ergometer.
Das waren die Fakten im Bereich des Energie-Umsatzes. Jetzt wollen wir aber noch herausfinden wie du deinen eigenen Verbrauch bestimmen kannst.
Wieviele kcal verbrauchst du pro Tag?
Um herauszufinden wieviel jetzt wirklich „zu viel“ oder „zu wenig“ ist, kannst du mit mehreren Methoden herausfinden.
1.Methode: Tagebuch führen und Messen
Eine sehr zuverlässige Methode deinen Energieverbrauch herauszufinden, ist es, dir einen Ernährungsplan mit einer genau berechneten Energiemenge zu erstellen (oder erstellen zu lassen). Dieser Ernährungsplan wird dann 2-4 Wochen gegessen und genau überprüft und dokumentiert was sich an deinem Körper verändert. Dabei ist es sinnvoll wenn du dich alle zwei Wochen abmisst und dich regelmäßig wiegst (morgens, nach dem Toilettengang, nüchtern).
Dafür stelle ich dir gerne den Protokoll-Plan Übersichtsplan_FGC_Makros zur Verfügung, welchen ich beide bei der Arbeit mit meinen Klientinnen verwende. In diese Tabelle kannst du sowohl dein Gewicht, deinen Verbrauch (am besten mit einer Fitbit tracken – siehe Punkt 3), deine aufgenommenen kcal, die Makros, deine Bewegung und deinen Sport eintragen. Genauer geht es nicht mehr 😉
P.s.: Wenn du dich zu meinem Newsletter anmeldest bekommst du meine Ernährungsrichtlinien auch noch gratis per eMail zugesendet.
Jetzt musst du nur noch mitschreiben und beobachten. Nimmst du zu, wurden deine kcal zu hoch angesetzt. Nimmst du ab, so wurden deine kcal zu niedrig angesetzt. Bleiben dein Gewicht und deine Maße gleich, so handelt es sich mit großer Wahrscheinlichkeit um den genauen Verbrauch.
an diesen Stellen solltest du dich regelmäßig abmessen
2.Methode: Rechnen
Eine nicht ganz so genaue Methode, aber auch nicht so Arbeitsaufwendig, ist das Errechnen des Bedarfs mit einer Formel.
Dabei wird erst der Grundumsatz errechnet und in weiterer Folge der Leistungsumsatz dazu addiert. Der Leistungsumsatz wird dabei durch das eigene, geschätzte Aktivitäts-Level (Personal Activity Level) bestimmt und ist je nach Beruf, Freizeit und Sport anders anzusetzen.
Berechnung Grundumsatz:
Männer:
GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)
Frauen:
GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)
Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz * Aktivitätsfaktor
sehr leicht: GU * 1.2
normale Aktivität: GU * 1.4
mäßig aktiv: GU * 1.6
aktiv: GU * 1.8
stark aktiv: GU * 2.0
extrem aktiv: GU * 2.2
Ich empfehle diese Methode mit der ersten zu kombinieren – also deinen Bedarf zu errechnen und dann mittels Plan und Messung zu überprüfen, ob deine errechneten Makros und kcal korrekt sind.
3.Methode: Body-Monitor
Die zur Zeit sicherste Methode (außerhalb eines Labors) bieten sogenannte Body-Monitor Geräte an. Diese Geräte werden am Oberarm oder am Handgelenk getragen und
messen über den Tagesverlauf die Veränderungen unseres größten Organs: der Haut.
Die Haut reagiert sehr schnell auf die verschiedensten Alltagssituationen (zB wird man sehr schnell rot, wenn einem etwas peinlich ist) und so gibt sie wunderbar Auskunft darüber wie wir uns bewegen und wieviel Energie dabei verbraucht wird.
Zusätzliche Funktionen dieser Mini-Computer, wie zB Schrittzähler, Pulsmesser, Monitorisierung des Schlafs, etc. sind ebenfalls hilfreich, um den Bedarf so genau wie möglich zu errechnen.
Ich persönlich habe mit der FitBit Charge bisher die besten Erfahrungen gemacht und das Preis-Leistungs-Verhältnis stimmt auch.
Kennt man seinen Bedarf, so ist es ein leichtes, den Körper in die richtige Richtung zu lenken. Ist dein Ziel Gewichtsverlust, so iss unter deinem Bedarf, bei Gewichtszunahme iss darüber.
Wenn du dich jetzt fragst: Wieviel darunter/darüber ist denn richtig oder gut?
Was ist mit dem Muskelaufbau? Muss man dafür auch mehr essen oder reicht es einfach nur mehr zu trainieren?
Auf diese Themen werde ich demnächst eingehen – FOLGE meinem Blog, um keinen Eintrag mehr zu verpassen!
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Bis dahin: Genieße das Wetter und natürlich den Sport!
Alles Liebe,
deine Katharina ❤
Head Coach Fitness Glam Coaching
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3 Gedanken zu “Energieverbrauch bestimmen: Grundumsatz und Leistungsumsatz”