12 Wochen Fitness Transformation – Wie geht das?

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Wie lange dauert eigentlich eine Fitness Transformation?

Im Internet kursieren ja allerlei Vorher/Nachher Bilder, auf denen Frauen sich innerhalb nur weniger Wochen von „gewöhnlich“ zu „athletisch“ transformieren – quasi eine Blitz-Transformation. Aber wie ernst kann man solche Bilder nehmen? Ist es möglich, seinen Körper in kürzester Zeit zu transformieren? Und wenn ja, was muss man dafür tun?

Auf diese Fragen möchte ich heute näher eingehen und dir auch Erfahrungen meiner eigenen Transformation weitergeben.

 

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meine Transformation 2017 – mehr dazu ganz unten im Artikel 😉

 

ALSO: Ist es möglich sich in (sagen wir mal) 12 Wochen zur Athletin zu transformieren?

Kurz und knapp: JA, möglich ist es.
Aber für so eine rasche Transformation müssen gewisse Vorraussetzungen gegeben sein und auch alle Faktoren stimmig zusammenarbeiten.

 

 


Basis Vorraussetzungen für eine Blitz-Tranformation:

  • optimale Genetik für Muskelaufbau/Fettabbau
  • jugendliches Alter (nicht immer, aber fast immer)
  • Talent für Krafttraining und ein gutes Körpergefühl

 

 

Genetik ist leider ein Faktor den man im Fitness und Bodybuilding nicht außer acht lassen kann. Hier gilt leider tatsächlich: entweder du hast sie oder du hast sie nicht.
Aber auch mit „schlechter“ Genetik kannst du eine erstaunliche Transformation hinlegen – nur eben nicht in Rekordzeit.

Das Alter spielt oft eine Rolle, da sich Hautbild, Bindegewebe und Hormonstatus danach richten.
Wenn du genetisch oder altersbedingt schlaffes Bindegewebe hast, wirst du dir nicht in kürzester Zeit einen straffen Bauch oder einen Pfirsich-Po erarbeiten können. Aber lass dich davon nicht entmutigen, sondern lass dir einfach länger Zeit für deine Transformation. Dein Körper tut schließlich sein bestes.
Auch die Hormone spielen eine Rolle, da sie auf Muskelaufbau, Fettabbau und die Stoffwechsel-Vorgänge im Körper großen Einfluss haben. Im Allgemeinen kann man sagen: je jünger du bist, desto stimmiger arbeitet dein Hormonsystem (krankheitsbedingte Störungen ausgenommen).

Körpergefühl und ein gewisses „Talent“ bzw. Begeisterung für Krafttraining und das Bewegen von schweren Gewichten, solltest du auf jeden Fall mitbringen. Wenn dir Training keinen Spaß macht, du nicht gerne schwere Gewichte bewegst oder nicht spürst was du tust, wirst du auch keine 12-Wochen-Mega-Hammer-Transformation hinlegen.
Hier gilt aber auch, dass diese Faktoren mit der Zeit besser werden können. Wenn du dich anfangs nur mühsam ins Fitness Studio schleppst, stehen die Chancen trotzdem gut, dass du nach den ersten sichtbaren Erfolgen einen richtigen Motivationsschub  bekommst. Und auch, wenn du deine Muskulatur noch nicht optimal spürst, so ist das eine Fähigkeit die du mit der Zeit erarbeiten kannst.

Damit wären die Faktoren die du selbst nur schwer beeinflussen kannst einmal besprochen. Aber es gibt noch weitere Dinge, die du beachten musst, wenn du eine schnelle bzw. erfolgreiche Transformation – ganz egal in welchem Zeitrahmen – hinlegen möchtest.

 


Weitere entscheidende Faktoren:

  • individuell abgestimmte Ernährung
  • richtige Trainingstechnik
  • optimales Umfeld

 

 

Kommen wir zu den Faktoren die du beeinflussen kannst:

Ernährung ist ein ganz großer und wichtiger Punkt am Weg zu deiner Transformation. Wenn die Ernährung nicht stimmt, kann man trainieren so viel man will – die Ergebnisse werden nie optimal sein (außer vielleicht in genetischen Ausnahmefällen). Um hier nicht im Kreis oder gegen Wände zu laufen, empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einem Fitness Coach. Ich sage absichtlich nicht „ErnährungsberaterIn“, da diese Berufsgruppe sich eher selten mit Fitness und Bodybuilding beschäftigt. Ja klar, Protein ist wichtig, aber was ist mit allen anderen Faktoren? Supplementen? Mahlzeiten-Timing? Bestimmung des optimalen Defizits bzw. Überschusses? Das können die wenigsten ErnährungsberaterInnen mit dir erarbeiten. Also ist die Zusammenarbeit mit einem Coach, der/die sich gezielt auf Körperformung spezialisiert hat auf jeden Fall von Vorteil.

Aber Vorsicht! Bei der Auswahl deines Coaches solltest du mit gesundem Menschenverstand und einer guten Portion Misstrauen herangehen. Denn nur nach dem Aussehen kannst du den Wissensstand des Coaches nicht beurteilen. Ein junger Coach mit guter Genetik und Talent hat meist weniger Wissen und Erfahrung als ein Coach der selbst kämpfen muss/te um seine Form zu optimieren – siehe oben genannte Faktoren! Also geh hier bitte nicht nach dem Aussehen, sondern setz dich mit der Person zusammen und stelle Fragen – viele Fragen! Erst wenn ein gewisser Wissenshintergrund vorhanden ist, kann ein Coaching auch auf Dauer erfolgreich sein und zu guten Ergebnissen führen. Denn wie schon gesagt: ohne die oben genannten Faktoren wird deine Transformation vermutlich länger dauern als 12 Wochen. Stell dich also auf eine längere Zusammenarbeit ein.

 

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meine Ernährung

 

 

Richtige Trainingstechnik zu erlernen ist vor allem wichtig, wenn du entweder noch sehr unerfahren bist oder schon länger trainierst OHNE Ergebnisse zu sehen. In beiden Fällen brauchst du eine/n TrainerIn der/die dir die richtige Technik beibringt, um eine gute Körpersymmetrie zu entwickeln. Im Training kann leider einiges schief laufen und damit meine ich nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern viel mehr die Ausprägung von Muskelgruppen die du eigentlich nicht fördern möchtest.

zB. wollen viele Frauen einen tollen Po und runde Schultern, aber im Training schaffen sie es nicht diese Muskelgruppen gezielt anzusteuern. Statt Po wachsen die Oberschenkel und statt den schönen, runden Schultern stehst du irgendwann mit „Stiernacken“ da 😦
Beide Fälle können durch die richtige Trainingstechnik vermieden werden! Das waren jetzt auch nur Beispiele – denn vielleicht möchtest du ja eine schmale Taille und ein schönes Sixpack, wirst aber nur breiter und von Sixpack ist nichts zu sehen… auch das ist eine Frage der Technik und vor allem der Übungsauswahl.

Auch hier sollte dein Coach ein weit gefächertes Wissen haben, damit er/sie dich am Weg zu deinem Traumkörper optimal unterstützen kann.

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einige Videos zu Trainings-Technik findest du auf meinem YouTube Kanal

 

 

Kommen wir zum letzten und vielleicht auch schwierigsten Punkt: dein Umfeld.

Das Umfeld kann über Sieg und Niederlage entscheiden. Wenn du einen Partner/eine Familie/ Freunde hast der/die dich nicht unterstützt oder dich vielleicht sogar sabotiert, dann wirst du irgendwann frustriert aufgeben. Deine Familie und Freunde sollte wissen warum du das machen möchtest und wie wichtig dir die Arbeit an deinem Körper ist. Rede mit ihnen allen und verdeutliche die Wichtigkeit deines Vorhabens. Wenn sie dich lieben, dann werden sie dich unterstützen.

Auch du selbst hast natürlich Einfluss darauf womit du dich tagtäglich umgibst. Sind deine Schränke voller Junkfood und Süßigkeiten, wird es schwierig sich davon fern zu halten. Räume unbedingt auf! Alles raus was du nicht gebrauchen kannst!

Du hast keine Workout-Klamotten und dir sind alle Sachen generell zu klein oder zu groß, unbequem oder peinlich? Weg damit! Du hast hiermit die offizielle Erlaubnis shoppen zu gehen 😉 deck dich mit Workout Kleidung und Zubehör (kleine Handtücher, Handschuhe, Trinkflasche, etc.) ein, damit du jeden Tag voller Freude in deinen Sachen schlüpfst und gerne ins Fitness Studio gehst.

Du gehst nicht gerne ins Studio? Vielleicht hast du eine/n Freund/in der/die dieses Projekt mit dir angehen möchte? Mach dir fixe Termine aus und trage sie in deinen Kalender ein. Unterstützt euch gegenseitig und feuert euch an, am Weg zu euren Traumkörpern.

Du hast keinen Zugang zu einem Fitness Studio? Kein Problem! Im Internet wimmelt es nur so von „Home-Workouts“ und ein fähiger Coach kann dir auch Workouts für daheim erstellen. Klar, du wirst Equipment brauchen und ja, das kostet Geld. Aber was erwartest du? Dass du ohne Aufwand und ohne Taten das bekommst was du willst? Einfach so? Leider funktioniert das nicht. Also hoch mit dem Hintern und tu was getan werden muss 😉 Richte dir eine Ecke oder einen Raum alleine für dein Training ein, sodass du nicht ständig alles her und wieder wegräumen musst. Das wird irgendwann lästig und gefährdet deine Workouts.

Dein Umfeld und deine Vorbereitung sind entscheidend für deinen Erfolg. Nur wenn alles passend zusammenkommt, wirst du im Endeffekt dauerhaft Erfolge sehen und deine eigene, ganz persönliche Transformation hinlegen. Ganz egal in welchen Zeitraum!

 

Fake Blitz-Transformationen

Jetzt kommen wir noch zu einem Thema, welches oft komplett außer Acht gelassen wird: eine schnelle FAKE Transformation. Und wenn ich von „fake“ spreche, dann meine ich nicht einmal Betrug, sondern kurz und knapp, dass die Person schon sehr viel Vorarbeit geleistet hat, ergo die Transformation nicht wirklich in 12 Wochen (oder welcher Zeitraum auch immer angegeben wird) stattgefunden hat. Denn ob du deinen Körper in kürzester Zeit transformieren kannst, kommt es auch entscheidend auf deine Ausgangsbasis an!

Dazu möchte ich meine eigene Transformation als Beispiel anführen:

Progress2009bis2013

2009: so sah ich nach 3 Jahren nicht-regelmäßigem Fitness Training aus (vorwiegend Yoga und Bauch-Bein-Po Kurse), beginnende kcal-Restriktion beim Essen

2010: ich hatte schon etwas Körperfett reduziert – hauptsächlich durch hungern, aber ich hatte zu diesem Zeitpunkt schon mit regelmäßigem aber unstrukturiertem Fitness Training (Cardio und erste Übungen an Geräten) angefangen und hatte meine Brust-Op, darauf folge eine schlimme Phase des Hungers, da ich zu diesem Zeitpunkt keine Alternativen dazu kannte

2012: ungefähr ein Jahr nach meinem Tiefstgewicht, 1 Jahr strukturiertes, zielorientiertes Krafttraining; meine erste wirkliche und voll geplante Aufbau-Phase absolviert und anschließende Diät-Phase abgeschlossen; mein erstes mal auf die Wettkampf-Bühne mittels Low Carb Diät und strenger Regulation meiner kcal-Aufnahme

2013: Jojo-Effekt durch insgesamt DREI vorangegangene Low Carb Wettkampf-Diät (eine strenger als die andere, kcal-Aufnahme ging runter auf 900kcal pro Tag – und ja, ich hatte damals einen Coach), mental war ich damals komplett am Ende und ausgesehen habe ich, als hätte ich noch nie ein Gym besucht und das nach insgesamt 7 Jahren Fitness

Progress2015bis2017

2015: nachdem ich mich von meinem Jo-Jo-Effekt erholt hatte und seit circa einem Jahr hauptsächlich High Carb Low Fat vegan gegessen hatte + meine Trainingstechnik verbesserte sich

2016: erneut der Versuch mittels Low Carb in Wettkampf-Form zu kommen (neuer Coach, gleiches veraltetes Diät-Prinzip) + Jo-Jo-Effekt nur zwei Monate nach meinem Wettkampf

Sommer 2017: Ernährungsumstellung auf High Carb Low Fat „Whole Food Plant Based“ Vegan, gleiches Trainingspensum wie mit vorangegangener Ernährung und daraus resultierender starker Gewichtsverlust

Progress2017bis2018

seit Herbst 2017:

Qualitativer Aufbau mittels High Carb Low Fat WFPB veganer Ernährung, weniger (und Phasen-weise sogar garkein) Cardio und viel schwerem Krafttraining, kein kcal-zählen

Diät ebenfalls mittels HCLFWFPB veganer Ernährung und gezielt kalkuliertem kcal-Defizit

 

 

 

Was ich daraus gelernt habe?

Man kann sich oft im Leben körperlich „transformieren“ aber nur wenige dieser Transformationen basieren auf einer sinnvollen und nachhaltigen Grundlage. Der richtige Ansatz ist entscheidend und nicht die Geschwindigkeit des Körperfettabbaus. Wenn man ein dauerhaftes Ergebnis haben möchte, dann sollte man einen Weg wählen den man auch wirklich auf Dauer einschlagen möchte.
Obwohl die Low Carb Taktik zwar kurzzeitig, aber bei mir definitiv nicht auf Dauer funktioniert hat, haben alle meine Coaches darauf bestanden sie wieder und wieder anzuwenden. Und ich habe wohl länger gebraucht um meine Lektion zu lernen.

Darum mein Hinweis: Nicht jeder Coach weiß was sinnvoll für dich ist! Und nur wirklich gute Coaches sind flexibel genug um auf persönliche Bedürfnisse einzugehen. Ich möchte jedoch keinem Coach (auch nicht meinen vorangegangenen Coaches) eine böse Absicht unterstellen. Ich vermute hinter den Ratschlägen eher unzureichendes Wissen bzw. unzureichende Erfahrung mit alternativen Methoden.

Meine Transformationen wurden – trotz steigendem Alter und definitiv fehlendem Talent und fehlender Genetik für den Sport – immer besser, da ich über die Jahre gesehen niemals aufgehört hatte zu trainieren. Die Muskulatur und das Körpergefühl sind trotz schwankendem Körperfettgehalt immer besser geworden. Das liegt allerdings an den vielen Jahren kontinuierlichem Training die ich bereits in meinen Körper investiert habe.

 

 


Zusammenfassung:

Ja, eine Blitz-Transformation ist möglich, wenn alle Faktoren stimmig zusammenpassen. Leider kann man aber nicht über alle selbst entscheiden. Genetik, Alter und Talent kannst du nicht beeinflussen. Aber Ernährung, Trainingstechnik und dein Umfeld sehrwohl.

Jeder kann eine Fitness-Transformation schaffen. Die einen schneller und die anderen langsamer. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen, auch wenn du vom Schicksal vielleicht nicht „begünstigt“ worden bist. Nach einem Fehlschlag einfach wieder Mut fassen und zielstrebig weitermachen. Denn eines sei gesagt: du bist nicht alleine!
Nur circa 1% der Bevölkerung hat das Potential für eine echte Blitz-Transformation. Sei also nicht traurig, wenn du nicht dazu gehörst.

Achtung vor Werbungen mit „fake“-Transformationen und Coaches die deine Gesundheit gefährden und nicht den Langzeiterfolg für dich im Sinn haben.


 

 

Hoffentlich kannst du aus diesem Artikel etwas für dich mitnehmen, damit deine Transformation – egal ob schnell oder langsam – ein voller und vor allem bleibender Erfolg wird 🙂

Alles Liebe,

Katharina ❤6FB29156-02F2-42F3-ADD8-E2A72E2E20E2

Head Coach Fitness Glam Coaching

 

 

 

 

 

 

 

 

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