Hallo, ihr Lieben ❤

Vielen Dank für euer großes Interesse an meiner Ernährungsumstellung und dem vielen Feedback zu meiner körperlichen Transformation. In diesem Blog möchte ich näher auf diese Ernährungsweise eingehen, damit IHR es auch ausprobieren könnt 🙂

 

 

WAS GENAU ist eine „Whole Food Plant Based“ Ernährung?

„Whole Food“ steht für „komplette“ oder in diesem Fall „natürliche“ Lebensmittel.

„Plant Based“ steht für „auf pflanzlicher Basis“

Kurz gesagt: Natürliche, pflanzliche Lebensmittel.

Unter „natürlich“ ist zu verstehen, dass die Lebensmittel unverarbeitet, direkt aus der Natur entnommen werden können und auch sofort in ihrem natürlichen Zustand (oder nach einem Gar-Vorgang) konsumiert werden können. In gelockerten Versionen sind allerdings auch leicht-verarbeitete und teilweise (nach Wunsch und Vorlieben) sogar stärker verarbeitete Lebensmittel aus Vollkorn enthalten.

Hauptbestandteil dieser Ernährung sind also die 4 Lebensmittel-Gruppen:

Pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Wasser, weshalb sie einen hohen Sättigungs-Index aufweisen, aber dabei gleichzeitig eine eher geringe kcal-Dichte haben.

Der Hauptbestandteil der kcal dieser Ernährungsform kommt von Kohlenhydraten.

Meine Aufteilung der Makros ist in etwa:

70% Kohlenhydrate, 20% Protein, 10% Fett

 

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Wie stelle ich am besten um?

Der Weg in die WFPB Ernährung gestaltet sich für jeden Menschen unterschiedlich. Manche können direkt – also quasi über Nacht – einsteigen und andere brauchen eine Umstellungsphase, welche beliebig lang gestaltet werden kann.

Meine Taktik war eine langsame Umstellung.

 

1.Schritt: Eine vegane Ernährung anstreben

Als erstes habe ich auf Milchprodukte verzichtet, da diese bei weitem am gesundheitsschädlichsten für den Organismus sind und außerdem nur von sehr wenigen Menschen tatsächlich ohne Nebenwirkungen verdaut werden können. Milch ist KEIN Nahrungsmittel für einen ausgewachsenen Menschen – Milch ist von der Natur ausnahmslos für Säuglinge vorgesehen! Rund 70% der Weltbevölkerung ist Laktose-Intollerant, was daran liegt, dass der erwachsene Körper die Produktion des Enzyms Laktase zur Gänze eingestellt oder stark eingeschränkt hat. Oft ist das Gen für die Laktase-Produktion auf unter 10% seiner ursprünglichen Funktion (die Milchverdauung bei Säuglingen) herunter-reguliert, wodurch manchmal eine geringe Menge an Laktose noch unproblematisch verdaut werden kann (zB ein Schuss Milch im Kaffee), überschreitet man diese Menge allerdings, kommt es zu Problemen in der Verdauung. Darunter Blähungen, Völlegefühl, Durchfall, u.ä.

Danach habe ich auf Fleisch und Fisch verzichtet. Fleisch war für mich nie wirklich ein Hauptbestandteil in meiner Nahrung und jetzt, da ich die Hintergründe – Massenproduktion, Tierleid und die Schädigung der Umwelt – kenne, würde ich keinesfalls mehr auf die Idee kommen Fleisch zu essen. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, dann empfehle ich folgende Filme (viele davon sind auf Netflix) anzusehen: „Cows Piracy“, „Forks over Knives“, „What the Health“, „Earthlings“, „Okja“, u.ä.

Mein letzter Schritt waren die Eier. Eiklar war für mich immer eine Back- und Koch-Zutat, aber man kann tatsächlich sämtliche Eier in geliebten Rezepten durch vegane Alternativen ersetzten. Im Internet findet man dazu zahlreiche Vorschläge, Rezepte und Ideen.

 

2.Schritt: Junkfood eliminieren

Achtung! Vegan muss nicht gleich „gesund“ bedeuten. Meine ersten Monate als Veganerin habe ich als sogenannte Junkfood-Veganerin verbracht. Das war zwar für meine Gesundheit immer noch besser als tierische Produkte zu konsumieren, doch von Gewichtsverlust keine Spur!

Gerade in der Umstellungs-Phase bieten vegane Alternativprodukte eine gute Abwechslung. Allerdings sollte man sich nicht auf Dauer darauf stützen, sondern diese (sobald man sich bereit dafür fühlt) aussortieren. Denn diese sind nun mal auch stark verarbeitet und bieten eine hohe kcal-Dichte auf kleine Mengen.

 

3.Schritt: Versteckte Fette erkennen

Wie schon oben beschrieben stellen Fette nur in etwa 10% der kcal in einer WFPB Ernährung (zumindest wenn das Ziel Gewichts-Reduktion ist).

Auf Öl zu verzichten scheint im ersten Moment eine einfache Aufgabe zu sein, doch betrachtet man es näher, kommt man zu der Erkenntnis, dass in fast alle Produkten und vor allem in Restaurants mit massenhaft Öl gearbeitet wird. Ein harmloses Tomaten-Sugo zB. enthält mehr kcal aus Öl als aus Tomaten und anderem Gemüse. Restaurants setzten auf Fett als Geschmacksträger. Sichere Alternativen sind Ofenkartoffeln und bunte Salate (am besten von der Salatbar) ohne Dressing. Mein liebstes Restaurant ist das Steakhouse 🙂 denn dort gibt es fast immer eine Salatbar und die besten Folienkartoffeln.

Wie sieht es mit Nüssen und Samen aus?

Diese können verwendet werden, allerdings sparsam. Wobei es von Mensch zu Mensch verschieden ist, wieviel Fett der Organismus braucht und verarbeiten kann, ohne dass es sich schnell in den eigenen Fettdepots wiederfindet. Das muss man wohl oder übel durch Trial-and-Error selbst herausfinden.

 

4.Schritt: Die Verdauung an Gemüse gewöhnen

Auf diesen Schritt kann und sollte schon in den ersten 3 Schritten Wert gelegt werden, kann also parallel ablaufen. Da unsere Verdauung sich auf die konsumierten Lebensmittel erst anpassen muss, kann es vor allem in den ersten Monaten mit höherer Ballaststoff-Zufuhr zu unangenehmen „Nebenwirkungen“ kommen. Ein Blähbauch, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall und mehr, stellen keine Seltenheit dar. Der Grund dafür liegt in der Zusammensetzung der Mikroorganismen in unserem Darm, die uns bei der Verdauung helfen. Kommt man von einer „normalen westlichen Ernährung“ zu einer pflanzenbasierten Ernährung, so befinden sich im Darm nur wenige Bakterienkulturen, die mit der höheren Ballaststoffmenge zurecht kommen können. Diese guten Bakterien müssen sich erst mal vermehren und das dauert nun mal seine Zeit. Also lasst euch nicht entmutigen!

Dabei helfen können folgende Maßnahmen:

• Hülsenfrüchte und Gemüse-Sorten mit einer hohen Blähungswahrscheinlichkeit wie zB Kohlgemüse, sollten anfangs eher einen kleineren Anteil der Ernährung darstellen und am besten auch erst abends konsumiert werden. Das gibt dem Darm Zeit über Nacht zu verdauen und man muss tagsüber nicht mit einem Blähbauch herumlaufen.
• Das Essen gut kauen! Stark verarbeitete Lebensmittel müssen kaum gekaut werden und werden im Darm auch im unzerkautem Zustand leicht zersetzt. Bei Gemüse ist das allerdings nicht der Fall. Wer das Kauen nicht gewohnt ist und größere Stücke an Gemüse einfach so schluckt, der stellt die Weichen für Verdauungsprobleme. Also nehmt euch Zeit für euer Essen, schaltet den Fernseher aus und konzentriert euch darauf das Gemüse im Mund zu einer feinen Paste zu zerkauen.
• Wem das Kauen schwer fällt, dem empfehle ich für den Einstieg einen Mixer, der einem die Arbeit abnimmt. Suppen und Smoothies sind dafür ideal geeignet.

 

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Das wären jetzt mal meine ersten Tipps, damit ihr eure Umstellung erfolgreich starten könnt.

 

Wenn euch das Thema interessiert und ihr euch dahingehend weiterbilden möchtet, dann schaut euch unbedingt die Liste meiner Buchempfehlungen an.

Wenn ihr mit dieser Ernährung gezielt und rasch abnehmen wollt, dann empfehle ich euch auch meinen BLOG: Schneller in Form kommen: 2 Erfolgs Strategien

 

Ihr habt noch Fragen dazu?

Ich beantworte gerne eure Kommentare und Nachrichten. Oder schreibt mir einfach einfach eine Mail an: katharina@teamfitnessglam.at 🙂

Alles Liebe,

eure Katharina ❤

 

 

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