Das Ziel vieler Frauen ist ein schlanker und definierter Körper.

Was versteht man darunter? Muskuläre Definition erreicht man durch einen geringen Körperfettanteil, aber eben auch durch ausreichend Muskulatur, welche den „fitten“ Look ausmacht.

Diese zwei Anforderungen zur gleichen Zeit stellen für viele Frauen ein Problem dar. Denn Körperfettreduktion verlangt nach einen kcal-Defizit, während der Aufbau von Muskulatur durch einen leichten kcal-Überschuss begünstigt wird. Also zwei komplett unterschiedliche Anforderungen.

Muskulatur aufzubauen verlangt außerdem nach ausreichend Trainingsreizen im Bereich des Hypertrophie-Trainings. Aber Krafttraining alleine verbrennt nicht viel Energie (auch der „Nachbrenneffekt“ wird haushoch überschätzt!). Ausdauertraining auf der anderen Seite verbraucht viel Energie, baut aber keine oder nur sehr wenig Muskulatur auf. Was also tun, um möglichst schnell Ergebnisse zu sehen?

 

Mein Tipp: Trenne diese Prozesse voneinander und widtme dich erst dem für dich persönlich wichtigerem Ziel.

Denn beides zur gleichen Zeit anzugehen, wird in beiden Bereichen nur langsame Erfolge erzielen. Das kann über kurz oder lang zu Frustration führen.

Was ist dir persönlich jetzt im Moment wichtiger?

Du fühlst dich an erster Stelle einfach zu dick? Dann fang damit an ein kcal-Defizit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten –> Strategie 1

Fühlst du dich zu dünn oder einfach schlank aber trotzdem irgendwie schwabbelig? Dann fokussiere dich auf Krafttraining und den Aufbau von Muskulatur –> Strategie 2

 

 

 

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STRATEGIE 1: Körperfett reduzieren ist dir am wichtigsten

Ausdauertraining wird von den meisten TrainerInnen hinten angestellt. Ich bin da anderer Meinung. Denn wenn dein Hauptfokus darauf liegt Körperfett abzubauen, dann muss ein höheres kcal-Defizit her. Und das erreicht man nicht durch Krafttraining alleine.

Viel Bewegung verbraucht viel Energie. Also fokussiere dich auf lange Ausdauer-Trainings wie zB. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auf einem Ausdauer-Gerät deiner Wahl.

Merke: Je mehr Körperteile an der Bewegung beteiligt sind, desto effektiver ist das Training in Sachen kcal-Verbrennung. Eine Stunde am Crosstrainer verbraucht also mehr Energie als eine Stunde am Ergometer. Alles wo du deinen Körper aktiv aufrecht bzw. stabil halten musst ist effektiv.

Meine Top 3 Ausdauer-Sportarten sind:

• Schwimmen
• Laufen (bzw. schnelles Gehen mit Steigung)
• Crosstrainer

Ich sage aber nicht, dass du garkein Krafttraining machen sollst. Ich sage nur, dass dein Hauptfokus (derzeit) nicht darauf liegen sollte. Wenn du zB. nur 90 Minuten Zeit hast im Gym (reine Trainingszeit, ohne umziehen, duschen, etc.), dann verwende den Großteil dieser Zeit (etwa 60min) auf das Verbrennen von kcal – also Ausdauertraining – und einen kleineren Teil (etwa 30min) für Training zur Kräftigung der Grundmuskulatur – also Basis Krafttraining. Gerade in dieser Phase ist ein Trainingsplan für den ganzen Körper am sinnvollsten (also kein Split-Training) da der ganze Körper gefordert ist und gesamt mehr Energie mobilisiert werden muss. Wer noch etwas mehr Zeit hat, kann auch aktives und passives Dehnen ins Training miteinbeziehen (empfehle ich sehr!).

Eine passend dazu abgestimmte Ernährung, mit Hilfsmitteln wie Intermittent Fasting und einem strukturierten Ernährungsplan oder -schema wird auf diesem Gebiet schnelle Erfolge erzielen. Also eine schnellere Reduktion von Körperfett, als wenn du beide Ziele zur gleichen Zeit attackierst.

 

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Wenn du dein Abnehm-Ziel erreicht hast, dann empfehle ich dir zu Strategie 2 überzugehen, um im weiteren Verlauf deiner Fitness Reise deine Muskulatur nach deinen persönlichen Wünschen zu formen.

 

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STRATEGIE 2: Muskulatur aufbauen ist dir am wichtigsten

Wenn du mit Strategie 1 fertig bist und somit bereits einen relativ niedrigen Körperfettanteil hast oder generell schon sehr schlank bist, dann sollte dein Fokus ab jetzt komplett auf dem Krafttraining liegen.

Ich bin mir sicher, du hast einen bestimmten Look im Kopf den du erreichen möchtest. Trainiere also die Körperpartien am intensivsten, die du zum Wachsen bringen möchtest!

Willst du zB. einen tollen Po, dann bringt es nichts zu viel Zeit mit Brust-Training zu verbringen. Denn die Körperpartie die du trainierst, wird wachsen, während die Körperpartien die du nicht trainierst relativ gleich bleiben werden in ihrer Entwicklung. Natürlich gibt es viele Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit aktiv sind, allerdings solltest du auch mit diesen Übungen dann nicht zu viel Zeit verschwenden, wenn deine angestrebte Ziel-Muskulatur eine komplett andere ist.

Deine angestrebte Ziel-Muskulatur solltest du dann auch mit einem entsprechenden Volumen (also mehrere Übungen für diese Muskelgruppe) und einer höheren Frequenz (mind.2x pro Woche) trainieren.

Anm.: Wenn dein Ziel Kraft ist, dann richte dich bitte danach! Meine Tipps sind rein für den optischen Effekt, also für Bodybuilding und die Erreichung eines bestimmten Körperbildes. Kraft spielt dabei eine untergeordnete Rolle.

Wie oben auch schon erwähnt, sage ich nicht, dass du ausschließlich Krafttraining machen solltest – außer dein Körperfettanteil ist wirklich schon sehr niedrig. Denn etwas Ausdauertraining hilft dem Körper bei der Verteilung der Nährstoffe und ist gesund für das Herz-Kreislauf-System. 15-20min gemäßigte, gleichmäßige Bewegung (wie etwa am Ergometer), getrennt von oder nach dem Krafttraining, sollten allerdings komplett ausreichen um diesen Effekt zu erzielen.

Eine zusätzlich abgestimmte Ernährung in einem leichten kcal-Überschuss und ein etwas höherer Protein-Anteil in der Ernährung (Betonung auf „etwas höher“ denn viel mehr bringt hier nicht automatisch mehr!) können deine Fortschritte im Muskelaufbau erheblich beschleunigen. Aber genauso wie beim Protein, solltest du hier einen nur „etwas höheren“ Bereich wählen. Denn ein zu hoher kcal-Überschuss führt rasch wieder zu einer meist unerwünschten Zunahme an Körperfett.

 

 

Meine Top Übungen für den Po:

• Hip Thrusts
• Butt Blaster (Gesäßpresse)
• Romanian Deadlifts
• Reverse Hyperextension

Meine Top Übungen für den Rücken:

• Latzug mit weitem Griff
• Klimmzüge, frei
• Rudern am Kabel mit V-Griff
• Kreuzheben mit Langhantel

Meine Top Übungen für die Schulter:

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• Seitheben am Kabel
• Frontheben mit SZ-Stange
• Rear Delt Latpulldown 

Meine Top Übungen für den Bauch:

• Crunch Maschine
• Decline SitUps
• Reverse Crunches
• Crunches am Kabel

 

Für mehr Inspiration kannst du auf meinem YouTube Kanal vorbei schauen 😉

 

 

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ZUSAMMENFASSUNG

Fettabbau und Muskelaufbau haben verschiedene Anforderungen. Beide Ziele zur gleichen Zeit anzustreben verlängert den Zeitraum den brauchst um die erwünschten Erfolge zu sehen.

Du brauchst außerdem mehr Zeit für Training und eine genaue Planung deiner Ernährung. Sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau würden nur sehr langsam voran schreiten, was oft zu Frustration führt.

Die Ziele aufzusplitten und einzeln zu attackieren führt meist zu mehr Motivation und besseren, sowie schnelleren Ergebnissen, dazu habe ich dir meine 2 Strategien aufgezeigt, wonach du als erstes den gewünschten Körperfettanteil erreichen solltest und dich danach ausschließlich auf den Aufbau der Muskulatur konzentrieren kannst.

Schnellere, sichtbare Ergebnisse. Weniger Frust. Mehr Freude an Fitness 🙂

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Alles Gute für deine Transformation!

Katharina ❤

Head Coach Fitness Glam Coaching

 

 

 

 

 

 

 

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