Ein schon oft gewünschter Blog 🙂 und nun endlich geschrieben:
Was ich als vegane Bodybuilderin im Aufbau esse.
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Aufbau und Diät unterscheiden sich bei mir in der Lebensmittelauswahl, da ich meine Diät gerne komplett ohne verarbeitete Lebensmittel und auch mit einer niedrigeren kcal-Dichte bei den Lebensmitteln gestalte. Im Aufbau dagegen, gönne ich mir auch das ein oder andere und habe generell mehr Spielraum bei meinen Makros.
Was die kcal- und Nährwert-Angaben in diesem Blog angeht, so möchte ich dich darauf hinweisen, dass das ausschließlich meine Bedarf ist und wahrscheinlich nicht deinem Bedarf entspricht. Ich trainiere ja schon sehr lange und habe in den mittlerweile 8 Jahren, in denen ich Bodybuilding betreibe, eine solide Menge an Muskulatur aufgebaut, welche natürlich auch dementsprechend versorgt werden muss.
Meine Daten
Alter: 31 Jahre
Körpergröße: 163cm
Gewicht: im Aufbau meist um die 70kg
Meine Routine
Da ich selbstständig arbeite, kann ich mir meinen Tag zwar auch selbst einteilen, aber trotzdem hat jeder Tag seine gewisse Routine.
6-7 Uhr aufstehen – Kaffee trinken, anziehen, etc. (was man morgens halt so tut)
bis 8 Uhr mache ich meine erste Cardio Einheit – wenn es draußen schön ist, dann gehe ich gerne eine große Runde, sollte es aber regnen, dann mache ich 30min am Ergometer
10 Uhr komme ich im Top Gym an und mache dort Personal Training, Posing und andere Coaching Termine
danach kommt mein eigenes Training und eventuell mein Cardio (20-30min) am Crosstrainer, falls ich es in der Früh nicht geschafft habe
irgendwann zwischen 16-18 Uhr komme ich dann nach Hause und beschäftige mich mit meinen Mäusen, schreibe Pläne und Blogs am Computer und kümmere mich um alles was Office mäßig anfällt
20 Uhr mache ich Schluss mit der Arbeit (wenn es möglich ist) und verbringe den Rest des Abends mit meinem Mann
22-23 Uhr gehe ich meist schlafen
Mein Essen im Aufbau
Frühstück gibt es bei mir nach meiner ersten Cardio Einheit, denn die mache ich am liebsten nüchtern. Nicht weil es mehr Fett verbrennt (das wurde wissenschaftlich schon mehrfach widerlegt) sondern weil es sich einfach besser anfühlt für mich.
Frühstück
Porridge aus 40g Dinkelgrieß, 30g Haferflocken, 10g Dinkelkleie, Mandelmilch und 30g Protein Pulver, dazu esse ich Obst oder Beeren
Nährwerte: etwa 450kcal, 60g Kohlenhydrate, 35g Protein, 5g Fett
Post Workout
Nach dem Training esse ich eine 50g Reiswaffeln oder gepufften Reise, einen Apfel und dazu einen Protein-Shake. Meine Lieblings Marken sind ESN und ZEC+
Wer kein Protein Pulver mag, sollte unbedingt Smart Protein (Bestell Code fitglam15) probieren.
Nährwerte: etwa 340kcal, 55g Kohlenhydrate, 20g Protein, 2g Fett
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Mittag
Mittags gibt es bei mir eine Portion Reis (100g) oder Vollkorn-Toast (6 Scheiben) mit 500g Gemüse (ich esse oft Champignons mit Blattspinat und Zucchini, das ist definitiv meine Lieblings Gemüse-Kombi).
Nährwerte: etwa 500kcal, 90g Kohlenhydrate, 20g Protein, 5g Fett
Nachmittags zum Kaffee
Am Nachmittag trinke ich gerne einen Kaffee mit etwas Süßem dazu und da ich ein absoluter Eiscreme Fan bin, mache ich mir davon meine eigene gesunde Version, aus 200g gefrorenen Beeren, 10g Dinkelkleie, 200ml Kokosmilch und 100g Soja Joghurt. Oft gebe ich auch noch etwas Protein Pulver (10g Cinnamon Cereal von ESN) dazu.
Nährwerte: etwa 280kcal, 30g Kohlenhydrate, 15g Protein, 8g Fett
Abendessen
Abends brauche ich dann noch eine große Mahlzeit und esse oft das gleiche wie Mittags, da ich das Gemüse und den Reis gleich in einer größeren Menge mittags vorkoche. Also nochmal 100g Reis und 500g Gemüse als Abendessen
Nährwerte: etwa 500kcal, 90g Kohlenhydrate, 20g Protein, 5g Fett
Snack (Nachspeise)
Ich bin eine dieser Personen die immer noch Platz für eine Nachspeise hat 😉 wer kennts? Also gibt es nochmal eine Portion von meinem Nachmittags Eis.
Nährwerte: etwa 280kcal, 30g Kohlenhydrate, 15g Protein, 8g Fett
GESAMT WERTE im Aufbau pro Tag:
etwa 2.350kcal, 355g Kohlenhydrate, 125g Protein, 33g Fett
Variation und Junk Food
Was ich dazu sagen muss ist, dass ich auch gerne Variation in meine Ernährung reinbringe. Also statt 100g Reis auch mal Kartoffeln esse oder auch mal Quinoa, Nudeln oder Wrap Tortillas 😉 ich rechne die Werte dann einfach mittels App um und weiß wieviel ich davon haben kann.
Das ist meine Art mit IIFYM (if it fits your macros) umzugehen. Ich esse selten richtiges Junk Food, da ich weiß, dass es mir danach vom Magen und generell von der Verdauung her schlecht geht. Und ich habe einfach nicht gerne Bauchweh.
Der oben angeführte Plan ist mein Basis Ernährungsplan und wird von mir oft mittels FDDB App variiert. An Tagen an denen es stressig ist, halte ich mich zu 100% daran und an anderen Tagen habe ich mehr Variation oder gehe auch mal auswärts essen (zB. Sushi oder ins Steak House für Ofenkartoffeln und Salatbar).
Hoffentlich findest du diesen Blog hilfreich, um deinen eigenen Aufbau gestalten zu können. Falls du Hilfe benötigst, dann schau mal auf meiner Coaching Website www.fitnessglamcoaching.at vorbei. Dort findest du mein gesamtes Coaching Angebot, Erfolgs Stories meiner Klientinnen und natürlich auch die Preise.
Ich helfe dir gerne dabei deine Ziele zu verfolgen und deine ganz persönliche, optimale Ernährung zu finden.
Bis bald,
deine Katharina ❤
Head Coach Fitness Glam Coaching
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