Im Internet kursieren so viele „Wunder Pillen“, dass man tatsächlich nach kürzester Zeit den Überblick verliert. Wem soll man glauben? Was kann man bedenkenlos verwenden? Und wie setzt man die Supplemente am besten ein?
Abnehmwillige Personen suchen nach alltagstauglichen Lösungen für ihre Gewichtsprobleme und da springen einem Fett- und Kohlenhydrat-Blocker geradezu entgegen! Aber sind sie wirklich so effektiv wie die Werbung behauptet?
Als Coach, Sportlerin und Biologin bin ich natürlich an den Wechselwirkungen zwischen Supplementen und dem Körper interessiert. Ich möchte euch mittels diesem Blog an meinem gesammelten Wissen teilhaben lassen. Mein heutiges Thema sind daher Fett-Blocker und Kohlenhydrat-Blocker. Bringen wir also etwas Ordnung in das Chaos! 🙂
Bevor du anfängst zu lesen: Ich habe in diesem Artikel wieder meine liebsten Produkte mit Links versehen. Ich werde von keiner dieser Firmen gesponsert! Ich verwende diese Produkte alle selbst (oder habe sie bereits verwendet). Wenn du über diese Links ein Produkt bestellst, dann unterstützt du damit mich persönlich und die Finanzierung meines Blogs. Danke für dein Verständnis und deine Hilfe! ❤
Man unterscheidet zwei Kategorien:
- Fett-Blocker
- Kohlenhydrat-Blocker
Diese beiden Kategorien richten sich gegen zwei komplett unterschiedliche Makro-Elemente der Ernährung. Du solltest als zuerst mal deine Ernährung unter die Lupe nehmen, an welchen Lebensmitteln du dich eher überisst.
Bist du der Typ für Brot und Nudeln? Magst aber keine fettigen Saucen oder schwere Gerichte? Dann sind Kohlenhydrat-Blocker die optimale Unterstützung für deine Diät.
Du isst am liebsten fettige Speisen oder Süßigkeiten? Dann rate ich dir eher zu Fett-Blockern, da der Großteil der Energie aus diesen Lebensmitteln aus dem aufgenommenen Fett stammt.
Du kannst natürlich auch beide Blocker Arten kombinieren, aber aufgepasst! Denn solltest du dich bereits sehr Fett-arm ernähren, so kann es zu Nährstoffmangel kommen, wenn du zusätzlich Fett-Blocker zu dir nimmst.
FETT BLOCKER
Chitosan
Chitosan wird zumeist aus den Schalen von Krustentieren hergestellt, kommt aber auch in den Zellwänden von Pilzen und den Exoskeletten von Insekten vor.
Es ist ein natürlicher Ballaststoff, welcher eine Amino-Gruppe enthält. Dadurch erhält es eine positive Ladung und kann die negativ geladenen Fett binden. Chitosan ist dabei so effektiv, dass es sogar in der Industrie zum Binden von Ölen verwendet wird. Es besitzt die Fähigkeit das 10-fache seines eigenen Gewichts an Fett zu binden, d.h. 1g Chitosan bindet bis zu 10g Fett.
Mittels chemischer Optimierung wurde diese Fähigkeit für die Industrie sogar noch gesteigert.
Die höchste Fettbindungskapazität wurde bisher im Biopolymer L112 mit der etwa 800-fachen Bindungskapazität seiner Eigenmasse festgestellt.
Das Gebundene Fett kann vom menschlichen Körper nicht mehr aufgespalten werden und wird somit einfach unverdaut wieder ausgeschieden.
Wer also gerne fettige Speisen zu sich nimmt, der kann mit Chitosan die vom Körper aufgenommene Fettmenge reduzieren, was in weiterer Folge auch zur Senkung des Cholesterinspiegels führt.
Um bis zu 60% verbessert werden kann diese Eigenschaft noch durch die zusätzliche Einnahme von VitaminC (Ascorbinsäure).
Ebenfalls haben sich bei einer zusätzliche Einnahme von Glucomanan und Flohsamenschalen im Verlauf von Studien eine gesteigerte Wirkungen auf die Senkung des Cholesterin-Spiegels gezeigt.
Durch das starke Quellvermögen, sollte Chitosan immer mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Wer Omega-3 Kapseln supplementiert, der sollte diese getrennt von Chitosan einnehmen, da die gewünschten Fettsäuren sonst gebunden und vom Körper nicht aufgenommen werden können.
Dosierung:
Es gibt keine generelle Einnahme-Empfehlung zu Chitosan. In Studien wurde in Bereichen von 2-5g pro Tag gearbeitet. Man sollte sich bei der Einnahme an den Empfehlungen des Herstellers orientieren.
Es bestehen allerdings starke Unterschiede zwischen verschiedenen Chitosanprodukten und ihrer Wirkung in Studien.
Wichtigste Merkmale: Hochviskoses (hochmolekulares) und stark acetyliertes Chitosan bindet Fett deutlich besser als niedrigmolekulares, deacetyliertes Chitosan. Diese Eigenschaften könnten (müssen aber nicht) auf der Verpackung des Produkts aufgeführt sein.
Nebenwirkungen:
Iod-Allergiker oder Menschen mit Allergie gegen Schalentiere sollten Chitosan nicht verwenden!
Chitosan könnte über längere Zeiträume theoretisch die Absorption von fettlöslichen Vitaminen hemmen und zu einem Mangel führen. Praktisch gesehen konnten in humanen Studien allerdings keine Auswirkungen auf die fettlöslichen Vitamine A, E und D oder generell auf Mineralien und Spurenelemente festgestellt werden.
Prickly Pear (dt. Feigenkaktus)
Die Fasern des Feigenkaktus (lat. Opuntia ficus-indica) weisen eine hohe Fettbindung auf. Sie haben in vergleichenden Studien sogar noch besser abgeschnitten als Chitosan (siehe oben) und bestand sogar den Test mit einer doppeltblinden, placebokontrollierten Studie an 125 Teilnehmern.
Der Ballaststoff des Feigenkaktus bindet etwa ein Viertel der mit Nahrung aufgenommenen Fette (in Studien 15,79%), welche somit für den menschlichen Körper unverdaulich werden. Das gebundene Fett steht dem Körper nicht mehr als Energie-Lieferant zur Verfügung und wird unverdaut ausgeschieden.
Das Medikament Orlistat kann bei einer höheren Dosis im Durchschnitt 32% des verzehrten Fetts binden. Verglichen mit diesem Medikament schneidet der Feigenkaktus relativ gut ab, dafür dass er nur ein Nahrungsergänzungsmittel ist.
Weitere positive Eigenschaften des Feigenkaktus, sind eine unterstützend Wirkungen auf Prostata und Blase und eine probiotische Wirkung auf die Darmflora.
Dosierung:
Laut Studien liegt die effektive Dosis bei etwa 3g pro Tag.
Cassia Nomame Extract (= Heilpflanze aus China)
Bestandteil: Cassiolamin
Die Pflanze Cassia Nomame wird in der traditionellen chinesischen Medizin schon lange als Heilpflanze verwendet. Hier wird sie allerdings hauptsächlich als Diuretikum eingesetzt.
Der Wirkstoff Cassiolamin funktioniert im Körper als Lipaseinhibitor, was bedeutet, dass Fette vom Körper nicht verarbeitet werden können. Diese Wirkung wird durch Hemmung der Lipase Enzyme hervorgerufen. Bis zu 30% der mit der Nahrung aufgenommenen Fette können auf diesen Weg für die Aufnahme „blockiert“ werden.
Oft wird von einer sättigenden Wirkung berichte, welche wissenschaftlich allerdings nicht bestätigt ist.
Cassia Nomame wirkt vorallem stimulierend auf die Verdauung und findet in der Medizin auch als Abführmittel Verwendung.
Eine weitere positive Eigenschaft ist ihre entzündungshemmende Wirkung, welche
Schwellungen lindert und bei Arthritis und Asthma eingesetzt wird.
Dosierung:
Es gibt noch nicht genügend Studien über die optimale Einnahme-Menge von Cassiolamin. Da die meisten Cassia Nomame-Extrakt-Produkte in Form von Nahrungsergänzungen verkauft werden, ist es wichtig, die Dosierungsanweisungen des Herstellers zu befolgen.
Die allgemein empfohlene Dosis zum Zweck der Gewichtsreduktion ist eine Kapsel mit 300 mg bis 500 mg zweimal täglich, 30 Minuten vor den Mahlzeiten.
Mögliche Ergänzung zur Anwendung von Cassia Nomame wären Chitosan und stimulierende Substanzen wie grüner Tee, Bitterorange, Ginseng und Guarana (vor allem in Boostern und Fatburnern).
Generelle NEBENWIRKUNGEN von Fett-Blockern:
Die häufigste Nebenwirkung von Fett-Blockern ist Durchfall und sogenannter „Fettstuhl“, da das gebundene und unverdaute Fett vom Körper wieder ausgeschieden wird.
Die meisten dieser Substanzen wirken auch Harntreibend und werden unter anderen als Diuretikum eingesetzt. Daher ist es unerlässlich viel zu trinken, sollte man diese Substanzen unterstützend zu einer Diät anwenden.
KOHLENHYDRAT BLOCKER
White Kidney Bean Extract (dt. weißer Kidneybohnen Extrakt)
Wirkstoff: Phaseolamin
Die weiße Kidneybohne enthält das Protein Phaseolamin, welches eine hemmende Wirkung auf das Enzym Alpha-Amylase hat.
Alpha-Amylase hilft bei der Verdauung von Stärke. Wird es blockiert, so vermindert sich die Absorptionsrate der Kohlenhydrate im Darm (weniger kcal können aus den Kohlenhydraten gewonnen und aufgenommen werden).
Daher wirkt Phaseolamin als sogenannter Kohlenhydrat-Blocker.
Eine zusätzliche Appetit-unterdrückende Wirkung kann mit Phytohämagglutinin erreicht werden, welches ebenfalls in weißen Kidney Bohnen enthalten ist. Es bindet an spezifische Rezeptoren an der Darmschleimhaut und unterddrückt den Appetit, da es den Ausstoß des „Hunger-Hormons“ Ghrelin unterdrückt.
Allerdings wirkt Phytohämagglutinin in höheren Dosierungen toxisch. Daher sollte die angegebene Dosierung der Produkt-Hersteller immer genau eingehalten werden.
Es sei allerdings gesagt, dass sich die Wirkung tatsächlich nur auf Alpha-Amylase beschränkt, welche zum Abbau von komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Brot, Pasta, Reis, etc. benötigt wird. Der Extrakt verhindert nicht die Aufnahme von einfachen Zuckern, für deren Verdauung keine Alpha-Amylase benötigt wird. Solche Einfach-Zucker sind vorallem in Milch, Süßigkeiten (Kuchen, Schokoriegel, Gummibärchen & Co.) und Obst zu finden.
Daher funktionieren Kohlenhydrat-Blocker im Allgemeinen besser in Kombination mit einer sinnvollen Ernährungsumstellung und Bewegung. Wer sich bereits allerdings bereits gut ernährt und sich auch regelmäßig bewegt, dem können sie eine erheblichen Vorteil schaffen.
Dosierung:
Die maximale Tagesdosis, welche in bisherigen Studien in Zeiträumen von 30 Tagen bis zu 24 Wochen durchgehender Behandlung von keinen schwerwiegenden Nebenwirkungen begleitet wurde, liegt bei etwa 3000mg pro Tag.
In der Regel sollte eine Dosis von 500-1000mg jeweils 20min vor einer Mahlzeit eingenommen werden.
Nebenwirkungen:
Da Hülsenfrüchte Proteine enthalten, welche Allergien auslösen können, sollte eine Unverträglichkeit dahingehend vorab geklärt werden.
Bei einer Überdosierung von Phytohämagglutinin kann es zu Übelkeit, reduzierter Nährstoffaufnahme im Darm, Durchfall, Magenschmerzen, Erbrechen, Darmentzündung und defekter Leberfunktion kommen.
Bei beginnender Einnahme kann es durch den erhöhten Anteil an unverdaulichen Kohlenhydraten im Darm zu Verstopfung, Durchfall und Blähungen kommen. Diese Symptome sollten sich allerdings bei fortgesetzter Einnahme auflösen.
Diabetiker sollten während der Anwendung ihren Blutzucker häufig kontrollieren und vor der Anwendung unbedingt mit ihrem Arzt über die Dosierung ihrer Medikamente sprechen.
Garcinia Cambogia (dt. Tamarinde)
Wirkstoff: Hydroxycitric Acid HCA (dt. Hydroxyzitronensäure)
Die kleine Frucht stammt ursprünglich aus Ostafrika und ist reich an Calcium, Phosphor, Eisen, Vitamin B und vielen anderen Nährstoffen. Vorteilhaft ist auch ihre antibakterielle Wirkung.
Der Bestandteil Hydroxyzitronensäure (HCA) wird aus der Rinde gewonnen und soll beim Abnehmen helfen, indem er die Fettsäuresynthese (Fett-Aufbau aus überschüssig aufgenommenen kcal) hemmt.
Studien zeigten außerdem eine Hemmung von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase Enzymen, allerdings nur in vitro. Diese Wirkung würde einen reduzierten Kohlenhydrat-Stoffwechsel zur Folge haben. Garcinia Cambogia wirkt also als Enzym-Blocker.
HCA findet man übrigens auch in Hibiscus subdariffa.
Studien zeigten außerdem eine Hemmung von Alpha-Amylase und Alpha-Glucosidase Enzymen, allerdings nur in vitro. Diese Wirkung würde einen reduzierten Kohlenhydrat-Stoffwechsel zur Folge haben.
Umstritten ist allerdings ihre appetithemmende Wirkung. Garcinia Cambogia soll den Serotonin-Ausstoß fördern und den Leptin-Spiegel senken. Der Vorteil dieser Mechanismen wären bessere Laune und weniger Hungergefühl.
Dosierung:
750-3.000mg aufgeteilt auf mehrere Portionen pro Tag, Einnahme morgens und/oder circa eine Stunde vor den Mahlzeiten.
Nebenwirkungen:
Es sind keine Nebenwirkungen bekannt. Ein nachgewiesener Gewöhnungseffekt liegt ebenfalls nicht vor. Eine Daueranwendung ist daher möglich.
Diabetiker sollten während der Anwendung ihren Blutzucker häufig kontrollieren und vor der Anwendung unbedingt mit ihrem Arzt über die Dosierung ihrer Medikamente sprechen.
R-Alpha Lipoic Acid (dt. R-Alpha-Liponsäure)
Die Alpha-Liponsäure ist eine schwefelhaltige Fettsäure, welche in jeder energieproduzierenden Zelle des Körper vorhanden ist. In der Zelle unterstützt sie die Energieproduktion in den Mitochondrien (aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten), indem sie AMPK aktiviert.
ALA verbessert außerdem die Wirkung von Glutathion, welches die Stoffwechselrate erhöht und den allgemeinen kcal-Verbrauch steigert.
Als CoEnzym ist ALA damit mitverantwortlich für die Energiegewinnung im Körper und kann auch chronischen Erschöpfungszuständen entgegenwirken.
ALA ist also kein wirklicher Kohlenhydrat-Blocker, sondern hilft bei der effektiveren Verarbeitung von Kohlenhydraten und steigert ihren Verbrauch im Körper.
In einer Studie mit 1100 Teilnehmern führten 800mg eines ALA-Mittels zu gemindertem Appetit, Gewichtsverlust (8-9%) und einer Verringerung des Hüftumfangs (6-11cm).
Die starke antioxidative Wirkung von ALA wird auch gerne für anti-aging verwendet. ALA bindet außerdem Schwermetalle im Körper.
Es gibt allerdings Qualitätsunterschiede!
Alpha-Liponsäure kommt in zwei Formen vor:
Die körpereigene R-Alpha-Liponsäure und die synthetische S-Alpha Liponsäure. Die beiden Formen sind Spiegelbilder voneinander. Die gesündere Form ist die natürliche R-Variante. Nur diese Form hat gesundheitsfördernde Effekte. Die S-Form ist wirkungslos bzw. eventuell sogar gesundheitsschädlich. Dies ist besonders vor dem Kauf eines Produktes zu beachten.
Viele günstige Produkte bestehen aus einer Mischung von S- und R-Alpha-Liponsäure. Man sollte jedoch nur Produkte verwenden, die reine R-Alpha-Liponsäure beinhalten.
Dosierung:
Die optimale tägliche Menge ist nicht exakt definiert. Es kommt dabei vor allem darauf an, zu welchem Zweck man ALA einnimmt und in welchem Gesundheitszustand man sich befindet.
Dosierungen bis zu 600 mg täglich erwiesen sich in Untersuchungen als sicher und effektiv.
Wer ALA jedoch nur präventiv einnimmt, sollte dauerhaft weniger als 600 mg einnehmen oder die Einnahme zyklisch gestalten. Mengen von 100 mg täglich sind bereits vorteilhaft.
Am besten wird Alpha-Liponsäure auf leeren Magen, etwa 30-60 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen.
Nebenwirkungen:
Personen, die Medikamente für die Schilddrüse einnehmen (v.a. bei Schilddrüsenüberfunktion und Hashimoto-Thyreoiditis) sollten vorsichtig sein.
Eine Studie zeigte, dass bei gleichzeitiger Einnahme von ALA und diesen Medikamenten die Umwandlung von T4 in T3 gehemmt wurde.
Betroffene sollten also mindesten 4 Stunden nach Einnahme der Medikamente warten, bevor Sie Alpha-Liponsäure einnehmen und zur Sicherheit im Vorfeld einen Arzt befragen.
Fenugreek Extract (dt. Bockshornklee)
Die gemahlenen Samen des Bockshornklee sind in Südeuropa, Afrika und Asien schon lange als aromatisches Gewürz verbreitet – etwa als Bestandteil von Currymischungen.
In der ayurvedischen Medizin ist Bockshornklee ein traditionelles Mittel zur Behandlung von Diabetes. Aber ob man damit tatsächlich auch abnehmen kann, ist nicht geklärt.
Skurril ist, dass Bockshornklee-Samen sowohl bei Untergewicht als auch bei Übergewicht Anwendung finden.
In einer 1990 durchgeführten Studie konnte eine positive Wirkung bei Appetitlosigkeit und Untergewicht belegen werden.
Dass Bockshornkleepräparate auch beim Abnehmen helfen, wird ebenfalls propagiert.
Hierfür konnte bisher allerdings kein eindeutiger Beleg erbracht werden. Es gibt nur wenige aussagekräftige Studien und diese kamen außerdem zu sehr widersprüchlichen Ergebnissen. Um bessere Ergebnisse zu bekommen, müssten qualitativ hochwertigere Studien über längere Zeiträume, mit ausreichend Teilnehmerzahlen durchgeführt werden.
Nur so könnte man das Potential für eine Gewichtsabnahme auch tatsächlich beurteilen.
Aber wie schon im ersten Absatz erwähnt, gilt Bockshornklee in vielen Ländern als Naturheilmittel bei Diabetes. Experimente im Reagenzglas sowie an Versuchstieren lassen hoffen, dass die Pflanze helfen könnte den überhöhten Blutzuckerspiegel bei Diabetes zu senken.
Es besteht daher die Möglichkeit, dass Bockshornklee eine Wirkung als Kohlenhydrat-Blocker hat und die Verdauung und/oder Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke hemmt.
Doch weil die zugrundeliegenden Studien von schlechter Qualität sind, ist die Gefahr groß, dass die Ergebnisse verzerrt und daher falsch sind. Ob Bockshornklee ein wirksames Mittel bei Diabetes ist und ein effektiver Kohlenhydrat-Blokcker, blieb also bisher ungeklärt.
Cinnamon Extract (dt. Zimt Extrakt)
Zimt soll den Zuckerspiegel angeblich senken, wenn dieser aufgrund von Diabetes zu hoch ist. Das behaupten zumindest viele Internetseiten, die Zimtkapseln als gesundheitsförderndes Nahrungsergänzungsmittel für eine „natürliche“ Blutzuckerregulierung bewerben.
Diese beworbene Blutzucker senkende Wirkung, kann aber mittels der vorliegenden Studienlage derzeit nicht bestätigt werden. Entweder sind die Studien zu ungenau oder die Wirkung im Bezug auf Diabetes ist nicht ausreichend. Ob Zimt hilfreich bei Insulinresistenz (Vorstufe von Diabetes Typ II) ist, ist ebenfalls umstritten.
Was ebenfalls nur wenig erforscht ist, sind die möglichen Nebenwirkungen von einer hohen Einnahme von Zimt über einen längeren Zeitraum.
Cassia-Zimt ist die bei uns am häufigsten erhältliche Zimtart. Sie enthält das gesundheitsschädliche Cumarin. Für diesen Wirkstoff ist sicher, dass er in höheren Mengen Leberschäden verursachen kann. Eine erwachsene Person mit 60kg sollte auf Dauer nicht mehr als zwei Gramm Cassia-Zimt pro Tag essen. Das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel Zimtpulver.
Die in den Studien untersuchte Zimt-Dosis reicht von 0,5 bis 6 Gramm pro Tag und übersteigt damit teilweise sogar deutlich den als sicher geltenden Grenzwert für die Langzeitaufnahme.
Für Kinder wird Zimt bereits in deutlich geringeren Mengen bedenklich. Bei einem Kleinkind mit einem Gewicht von 15 Kilo wäre die tägliche Obergrenze bereits bei 0,5 Gramm erreicht.
ABER der teurere Ceylon-Zimt enthält im Gegensatz zu Cassia-Zimt kaum Cumarin und kann somit unbedenklich auch in höheren Dosierungen verwendet werden.
Abnehm Tipp: Zimt gilt generell als wärmendes Gewürz, das im Körper zu einer gewissen Hitzeentwicklung führt. Die Wärmeproduktion (Thermogenese) verbraucht verstärkt Energie und so auch Kalorien.
Ich hoffe du siehst jetzt etwas klarer, welche Supplemente deinem Abnehm-Erfolg unterstützen und welche eher sinnlos sind.
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