2020 war ein anstrengendes Jahr und 2021 scheint erst mal genauso weiterzugehen. Die Lockdown Situation ist gerade für Fitness SportlerInnen und BodybuilderInnen sehr herausfordernd, denn die Fitness Studio gehören bei ihnen zum fixen Alltag dazu. Viele fühlen sich übergangen, in ihrem normalen Leben eingeschränkt und generell von der Politik im Stich gelassen.
Nicht alle SportlerInnen haben die Möglichkeit – räumlich und finanziell – sich ein eigenes Home Gym einzurichten bzw. schweres Equipment in Garage oder Keller unterzubringen und sind seit Monaten komplett auf Home Workouts und minimales Trainingsequipment beschränkt. Die dunkle Jahreszeit kommt nun erschwerend hinzu. Es ist kalt. Es ist die meiste Zeit dunkel. Das macht den Outdoor Sport auch nicht gerade attraktiv. Kein Wunder also, dass mittlerweile viele in einem mentalen Loch sitzen und sich furchtbar fühlen.
Ist daheim zu trainieren vergleichbar mit dem Fitness Studio?
Das Fitness Studio ist nicht nur ein Ort an dem man trainiert, sondern auch ein sozialer Treffpunkt, ein Ausgleich vom Alltag und auch ein Ort an dem man aktiv an seinen körperlichen Zielen arbeiten kann.
Daheim zu trainieren erfüllt nur wenige dieser Aufgaben. Man ist weiterhin alleine. Man befindet sich immer am gleichen Ort – nämlich daheim. Und man hat im eigenen Mini-Gym auch nicht die gleichen Möglichkeiten an sich zu arbeiten, wie in einem richtigen, gut ausgestatteten Gym.
Folge dieses fehlenden Ausgleichs kann eine Depression sein.
Wie erkennst du eine Depression?
Deine allgemeine Motivation im Alltag und für das Training sinkt. Du fühlst dich müde und erschöpft, schläfst schlecht und achtest vermutlich auch sonst weniger auf deinen Körper (wozu denn auch duschen?).
Deine Ernährung kann unter einer Depression genauso leiden. Denn die Glückshormone Serotonin und Dopamin, welche ansonsten beim Sport (und durch die Interaktion mit anderen Personen) im Studio ausgeschüttet werden, fehlen natürlich.
Eine weitere Möglichkeit für dein Gehirn diese Glückshormone zu bekommen ist der Konsum kcal-reicher Nahrung wie Schokolade, Chips, Eiscreme, usw. (aka Junkfood). Du greifst also auch schneller mal zu den ungesunden Alternativen, die dich im Moment einfach nur glücklich machen sollen. Dadurch nimmst du allerdings eventuell auch übermäßige kcal zu dir. Deine körperliche Verfassung leidet (adieu Sixpack). Du wirst noch unglücklicher. Die Depression verstärkt sich. Ein Teufelskreis.
Nennen wir dieses Phänomen den „Lockdown Blues“.
Was tun gegen den Lockdown Blues?
Wenn du dich im oberen Absatz wieder erkannt hast, dann steckst du schon mittendrin und solltest unbedingt anfangen gegenzusteuern. Hierfür habe ich ein paar Tipps, wie du das anstellen könntest:
1.Routinen einhalten
Fitness SportlerInnen haben für gewöhnlich ihre ganz persönlichen Fitness Routinen. Wann gehe ich ins Gym? Was trainiere ich heute? Mache ich Cardio? Wieviele kcal/Makros essen ich?
Solche Routinen solltest du auf jeden Fall weitergeführen. Es müssen keinesfalls die gleichen sein wie vor dem Lockdown. Du kannst auch komplett neue Routinen einführen, zB. mit deinen neu angepassten Home Office Zeiten, denn den Arbeitsweg spart man sich ja schon lange.
Wer sich den Wiedereinstieg nach dem Lockdown (sollte es irgendwann mal soweit sein) erleichtern möchte, der kann auch seine gewohnten Routinen weiterführen. Wenn du es also gewohnt warst morgens um 6 Uhr zu trainieren der kannst du das auch weiterhin so machen. Wenn du eher abends trainiert hast, kannst du auch weiterhin abends trainieren. Richte dich nach deiner „Fitness-Wohlfühl-Zone“.
2.Neue Ziele setzen
Eine Sache die man am Lockdown positiv sehen kann ist, dass du dich nun den Dingen widmen kannst, die du zwar machen solltest, die du aber beim Studio Training oft vernachlässigst. Ich rede von Technik Training, Mobilität und Dehnen.
Ganz ehrlich, ich kenne kaum eine/n SportlerIn die nicht irgendwelche muskulären Schwächen oder Asymmetrien hat. Diese kommen vorallem daher, dass man die betreffenden Muskelgruppen nicht ausreichend ansteuern kann oder durch mangelnde Range of Motion generell schlechter trainieren kann.
Der Lockdown ist genau die richtige Zeit, um an diesen Problemen zu arbeiten. Weniger Gewicht zu verwenden kann nämlich gerade bei diesen Zielen von großem Vorteil sein.
Technik verbessern: Recherchiere den genauen Bewegungsumfang deiner Zielmuskelgruppe und versuche Übungen dafür korrekter auszuführen. Kein Schwung. Kein Abfälschen. Verwende verschiedenes Equipment (Hanteln, Bänder, Körpergewicht) und arbeite mit verschiedenen Winkeln. Versuche die Muskulatur so isoliert wie möglich anzusteuern.
ROM verbessern: Mittels gezielten Mobilitäts- und Dehnungs-Übungen kannst du jetzt an deiner Range of Motion arbeiten. Durch unseren eher sitzenden Lebensstil empfiehlt sich vorallem ein Blick auf deine Hüft-Mobiliät. Durch Dehnen und Faszien Rollen hältst du deine Muskulatur, Sehnen und Bänder außerdem geschmeidig. „Wer rastet der rostet hat“ ist nicht nur ein Sprichwort.
Dies sind alles Dinge, die man sonst eher ungern im Gym macht, da sie einfach unspektakulär sind. Denn hier geht es nicht um Kraft oder Aussehen, aber definitiv um deine zukünftigen Erfolge und die Gesundheit deiner Gelenke. Jetzt hast du die Zeit dafür, dich in diesen Bereichen zu verbessern. Nutze sie. So kannst du, sobald die Gyms wieder aufsperren mit verbesserten bzw. neuen Skills umso bessere Resultate erzielen.
3.Raus (in die Natur) gehen
Die Kälte und die Dunkelheit sind zwar definitiv abschreckende Faktoren, aber du solltest dich trotzdem zumindest einmal täglich dazu überwinden raus zu gehen. Eine Runde um den Block oder noch besser, ein Spaziergang in der Natur, heben die Laune immens. Und tägliches Schritte sammeln gilt als zusätzliches Ausdauer Training 😉
Wenn möglich triff dich mit deinen Fitness Buddies in der freien Natur (natürlich mit Sicherheitsabstand).
Bei Tageslicht rauszugehen wäre ebenfalls ein Pluspunkt, da es die Stimmung verbessert und deine Haut auch im Winter mittels UV Strahlung VitaminD produzieren kann. Wer das nicht schafft, dem kann ich auch eine Tageslichtlampe empfehlen. Mind. 10min pro Tag nahe mit dem Gesicht vor das helle Licht setzen, hebt die Laune.
4.Kochen und Rezepte ausprobieren
Um aus der Essens-Falle rauszukommen, empfehle ich neue Dinge auszuprobieren. Denn wenn du bei der Zubereitung Freude hast und die Mahlzeit evtl. auch noch besonders lecker aussieht (und hoffentlich auch schmeckt), dann bringst du hier ohne zusätzliche kcal auch mehr Dopamin ins Spiel. Es heißt ja schließlich nicht umsonst „das Auge isst mit“.
Lebensmittel Geschäfte sind einer der wenigen Orte die zur Zeit geöffnet haben. Also gehe frisch einkaufen und iss nicht nur aus Dosen und Tüten. Frische Zutaten und neue Rezepte bringen Freude am Kochen.
Recherchiere nach Fitness tauglichen Rezepten zB. auf unserem Blog FitGlamKitchen und versuch einfach mal was neues.
Zum Schluss bleibt nur, nicht die Nerven zu verlieren und vorallem GESUND zu bleiben.
Auch diese Phase wird vorbei gehen und wenn du später mal Kinder bzw. Enkelkinder hast, kannst du ihnen vom „großen Lockdown“ berichten und die Stories fantasievoll ausschmücken 😉 lol
Alles Liebe,
Deine Katharina ❤
Head Coach Fitness Glam Coaching
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