In der Welt des Bodybuildings und der Fitness regieren verschiedene Ernährungsformen, Diäten und Regulierungsmaßnahmen den Alltag.

Aufbau? Diät? Die Ernährung bestimmt die Richtung.

Natürlich sollte man immer auf eine zielgerichtete und dabei möglichst gesunde Ernährung achten. Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann dabei sehr hilfreich sein. Ernährungspläne bieten generell mehr Sicherheit und Stabilität vor allem für Neulinge. Sollte man als Anfänger also definitiv in Erwägung ziehen. Denn wer einen Plan hat, der kommt (meist) auch ans Ziel. Ist ein Ernährungsplan strikt? Jain. Es gibt Mittel und Wege sich einen Plan flexibler zu gestalten, was allerdings mit mehr Aufwand verbunden ist. Sehr beliebt ist daher die Methode einfach regelmäßig geplante Ausnahmen von einem strikten Plan zu machen.

Die drei am häufigsten genutzten Methoden dabei sind:

1. Cheat-Day
2. Refeed
3. Cheat-Meal

Aber was ist was? Und wann sollte man auf welche Taktik zurückgreifen?

 

DER CHEAT DAY

Unter einem „Cheat Day“ oder „Schummel Tag“ versteht man einen Tag, an dem man nicht nach Plan isst. Also wirklich garnicht! Keine kcal zählen. Kein schlechtes Gewissen bei Junk Food.

Aber wann sind Cheat Days sinnvoll?

—> als absoluter Anfänger mit gesunder Ernährung

Eine Ernährungsumstellung funktioniert oft nicht von heute auf morgen, sondern braucht Zeit.  Meist kann man nicht einfach von einem Junk Food Lifestyle auf einen super gesunden Fitness Lifestyle umstellen, ohne dass der Körper einen mit Heißhunger auf das so geliebte Junk Food verfolgt. Ein Cheat Day kann hier helfen motiviert zu bleiben.

—> als „Hard-Gainer“ kann man dadurch seine kcal Bilanz aufbessern

Als Hard Gainer bezeichnet man Menschen die sich sehr schwer tun an Gewicht zuzunehmen, weil sie entweder nicht gerne essen, eine ineffizient arbeitende Verdauung haben oder einen sehr hohen täglichen kcal-Verbrauch haben (oder auch eine Kombination daraus). Die Verdauung kann hier tatsächlich eine tragende Rolle spielen, wenn Nährstoffe schlechter aufgenommen werden und manche Lebensmittel erst gar nicht richtig verdaut werden. Diese Personen können von der höheren kcal-Zufuhr eines Cheat-Days profitieren, vor allem wenn an diesen Tagen vor allem stark verarbeitete Lebensmittel (diese enthalten meist Zucker, Mehl, Öle, etc.) konsumiert werden.

 

Wann sollte man KEINEN Cheat Day machen?

—> wenn man eine Vorgeschichte mit Essstörungen hat

Menschen die im Fitness Sport Erfolg haben wollen, aber unter einer Essstörung zu leiden hatten, tun sich oft schwer Mengen einzuschätzen und die natürlichen Sättigungsgefühle des Körpers wahrzunehmen. Ein kompletter Cheat-Day kann in diesem Fall zu absolutem Kontrollverlust führen und den Erfolg einer oder sogar mehrerer Wochen auf einen Schlag zunichte machen.

—> wenn man „emotional eating“ neigt

Emotional eating kann in vielen Fällen auftreten. Sei es aus Stress, Langeweile, Freude, Frust oder Trauer… wer durch seine Emotionen getriggert wird mehr zu essen, der sollte von Cheat Days abstand halten. Denn sie können diese Verhaltensweisen fördern und auch zu einer „binge eating“ disorder führen.

In diesen beiden Fällen wäre ein sauberer Refeed bestimmt die bessere Lösung.

 

DER REFEED

Unter einem Refeed versteht man die kontrollierte Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr an einem Tag und das zumeist aus Lebensmitteln die man so oder so schon in seinen Ernährungsplan integriert hat. Also kein Junk Food, aber definitiv mehr Nahrung als man von seinem regulären Plan gewohnt ist. Die Nahrungsfette werden dabei in der Regel nicht erhöht oder sogar zu Gunsten von mehr Kohlenhydraten reduziert, denn der Sinn eines Refeeds besteht darin, die entleerten Kohlenhydrat-Speicher der Muskulatur zu füllen. Damit verbessert sich die Trainingsleistung in den folgenden Tagen.

Einen Refeed zu machen ist mengenmäßig kontrollierbar ohne das hohe Risiko eines „Rückfalls“ in alte/ungesunde und nicht zielführende Gewohnheiten.

Aber was ist mit kleinen Ausnahmen? Dafür gäbe es den Mittelweg zwischen den beiden:

DAS CHEAT-MEAL

Ein Cheat-Meal ist eine einzige festgelegte Mahlzeit außerhalb des Ernährungsplans, die man sich ohne schlechtes Gewissen gönnt.

Dabei handelt es sich aber wirklich nur um EINE Mahlzeit und nicht wie beim Cheat-Day um einen ganzen Tag. Vor und nach diesem gegönnten Cheat-Meal wird nach Plan gegessen und einfach eine der geplanten Mahlzeit gegen das Cheat-Meal ausgetauscht.

Wer noch keine Erfahrung mit Cheat-Meals hat, dem würde ich empfehlen die letzte Mahlzeit des Tages dafür auszuwählen. Denn wer mit einem Schlemmerfrühstück in den Tag startet, der kommt eher in Versuchung den ganzen Tag weiter zu essen. Bei der letzten Mahlzeit fällt dieses Risiko weg. Man isst seine „Belohnung“ und geht zu Bett.

 

MEINE PERSÖNLICHE WAHL ist der Refeed oder wenn es sich um Familienfeiern handelt auch mal ein Cheat-Meal (sollte es im Restaurant keine Alternativen geben die sich mit meiner Ernährung vereinbaren lassen). Von Cheat-Days versuche ich eher Abstand zu halten. Wenn ich ohne Ernährungsplan esse, dann richte ich mich nach bestimmten Lebensmittelgruppen die ich unbegrenzt essen kann oder tracke meine Makros mit einer App (IIFYM – if it fits your macros).

 

Nicht sicher wo ihr anfangen sollt? 

COACHING und Hilfe bei euren persönlichen Fitness-Zielen findet ihr HIER .

 

Alles Liebe,

eure Katharina ❤

 

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