Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind die faserigen, unverdaulichen Bestandteile der Pflanzen. Sie gelangen unverdaut in den Darm, wo sie Nahrung für unsere guten im Darm lebenden Bakterien darstellen. Wir selbst können Ballaststoffe allerdings nicht verdauen, somit tragen sie in der Regel nichts zu unserem kcal-Haushalt bei. Sie werden unverdaut wieder ausgeschieden.

Wieviel sollten wir davon essen?

Die Empfehlung der WHO für die minimale Tageszufuhr von Ballaststoffen aus Nahrung (nicht aus Supplementen), liegt bei 25-30g pro Tag. Im Durchschnitt kommt die Bevölkerung aber auf nicht mal 15g pro Tag. Das ist nicht nur viel zu wenig, sondern trägt auch zum weltweiten Übergewichtsproblem bei.

Der Grund dafür ist die Verarbeitung von Lebensmitteln.

Wieso haben wir nicht mehr davon in unserer Ernährung?

Die Lebensmittel Industrie ist eine auf maximalen Profit aufgebautes System und Lebensmittel Hersteller wollen, dass wir so oft wie möglich so viel wie möglich von ihren Produkten konsumieren. Ein Störfaktor dabei ist der hohe Sättigungseffekt von Ballaststoffen. Sind Ballaststoffe in Lebensmitteln enthalten, so machen sie uns schneller und länger satt. Wir essen also weniger. Darum werden Ballaststoffe gerne aus Lebensmitteln entfernt.

Ein Beispiel dafür ist das Pressen von Saft. Dabei werden die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse entfernt, bis nur noch der flüssige (leicht konsumierbare) Anteil übrig bleibt.

Saft kann man schnell und auch einfach nebenbei trinken. Man muss ihn nicht kauen, sondern nur schlucken. Wir können also viel schneller viel mehr davon zu uns nehmen, als wenn wir das Obst oder Gemüse tatsächlich kauen müssten.

Das gilt auch für andere Lebensmittel, welche in ihrer Herstellung stark verarbeitet werden. Ein paar Beispiele sind

Zuckerrohr –> Zucker

Getreide –> weißes Mehl

Olive –> Öl

um nur ein paar stark verarbeitete Lebensmittel zu nennen.

Die Lebensmittel schmecken uns so nicht nur besser, sondern wir essen auch gerne mehr davon, was wiederum in Profit für den Hersteller resultiert.

Mehr kcal auf einmal

Das große Problem bei verarbeiteten Lebensmitteln ist, dass die Verarbeitung auch zu einer Erhöhung der kcal-Dichte führt und wir somit schneller auch gleichzeitig mehr kcal aufnehmen, als wir eigentlich wollen.

Wenn wir nochmal das Beispiel mit dem Saft hernehmen, so wissen wir, dass man ein Glas Saft locker in unter einer Minuten trinken kann. Ein Glas Apfelsaft hat in etwa 100kcal. Um die gleiche kcal Menge aus Äpfeln zu essen, müsste man zwei mittelgroße Äpfel essen. Und die schafft keiner in unter einer Minute.

Sättigung und Blutzucker

Wir essen Ballaststoffreiche Lebensmittel nicht nur langsamer, sie machen uns auch schneller satt. Und sie halten uns vorallem auch länger satt, da sie den Magen langsamer verlassen und die Verdauung langsamer durchqueren.

Ballaststoffe vergrößern also nicht nur das Volumen eines Lebensmittels, sie bremsen auch die Aufnahme der Nährstoffe in der Verdauung. Ein Glas Apfelsaft wandert schnell und ungebremst vom Magen in den Darm, wo es zu einer rapiden Absorption des Zuckers ins Blut kommt. Das wiederum verursacht einen stärkeren Insulin Anstieg und ein darauf folgendes Tief im Blutzuckerspiegel. Die Folge ist erneuter Hunger oder sogar Heißhunger auf das nächste Zucker-Hoch.

Der Zucker aus einem intakten Apfel wird langsam an das Blut abgegeben und kann uns über längere Zeit mit Energie versorgen, ohne unseren Insulin Spiegel auf eine Berg-und-Tal-Fahrt zu schicken.

Geringere Absorption von kcal

Ballaststoffe sind vorallem in den Zellwänden der Pflanzen zu finden. Wie schon gesagt, sind wir nicht in der Lage Ballaststoffe aufzuspalten. Wir müssen die Zellwände also zerstören, um an die enthaltenen kcal zu kommen. Das machen wir indem wir unser Essen kauen.

Aber egal wie gut du dein Essen kaust, ein paar der Zellwände werden intakt bleiben und die darin gefangenen kcal können im Darm nicht aufgenommen werden. Sie verlassen uns also am anderen Ende unverdaut in die Toilette.

Ballaststoffe als Kohlenhydrat- und Fett-Blocker

Ballaststoffe halten nicht nur kcal gefangen, sie binden im Darm auch aktiv an andere Nährstoffe, wie zB. Kohlenhydrate und Fette. Zu diesem Thema habe ich bereits einen Blog geschrieben:

Fett-Blocker und Kohlenhydrat-Blocker: Welche gibt es? Was können sie wirklich?

und diese sind im Grunde nichts anderes, als Ballaststoffe, welche im Darm an Kohlenhydrate und Fette binden.

Wenn du also eine sehr ballaststoffreiche Ernährung hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch kcal von Junkfood (verarbeiteten Lebensmitteln) nicht vollständig absorbiert werden können.

Es gibt viele Gründe nicht auf Gemüse und Obst zu verzichten. Die Ballaststoffe sind nur einer davon und ich hoffe dieser Blog hilft dir am Weg in ein gesünderes und schlankeres Leben.

Deine Katharina ❤

Head Coach Fitness Glam Coaching