Ashwagandha (lateinisch Withania somnifera) gehört zu den Nachtschattengewächsen und ist eine Heilpflanze aus dem Ayurveda. Ursprünglich stammt Ashwagandha aus Asien, aber ist auch in anderen tropischen und subtropischen Gebieten zu finden.

Der deutsche Name von Ashwagandha ist „Schlafbeere“, was für die Supplementierung allerdings etwas irreführend ist, da nicht die Früchte der Pflanze, sondern ausschließlich die Wurzeln und Blätter verwendet werden. Diese Pflanzenteile enthalten nämlich die für die Wirkung wichtigen Withanolide, welche die bisher am besten erforschten Wirkstoffe in Ashwagandha darstellen. Die Beeren der Pflanze hingegen sind wegen ihres hohen Gehalts an Alkaloiden bei größerer Verzehrmenge sogar giftig.

Wie der lateinische Name „schlafbringend“ (somnus = Schlaf, ferre = bringen) schon vermuten lässt, ist das Haupteinsatzgebiete von Ashwagandha die Behandlung von Schlafstörungen.

In der Darreichungsform Pulver, in Kapseln oder auch als Tonikum, wird es bei Entzündungen und bei Schlaflosigkeit, aber auch bei Störungen des Hormonhaushalts und der Schilddrüsenfunktion eingesetzt.

Wirkung von Ashwagandha

Ashwagandha ist eine recht gut erforschte Pflanze und ihr werden zahlreiche therapeutische Wirkungen zugesagt:

• Schlaffördernd
• Angstlösend
• Anti-Stress-Wirkung
• Anti-Demenz-Wirkung
• Immunmodulierend
• Antioxidativ
• Entzündungshemmend
• Anti-Aging-Wirkung (erhöht den DHEA-Spiegel)
• Positive Wirkung auf den Hormonhaushalt und das zentrale Nervensystem

Ashwagandha wird als „sicher“ zum Zweck de Nahrungsergänzung eingestuft, da es mit nur wenigen oder gar keinen unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht werden konnte.

Die wichtigsten Vorteile für Sportler habe ich hier für euch zusammengefasst:

Ashwagandha für verbesserten Schlaf und Regeneration

Ashwagandha wird als Adaptogen klassifiziert. Das bedeutet, dass es dem Körper hilft, sich besser anzupassen zB. in Stresssituationen oder hormonellen Umstellungsphasen, wie den Wechseljahren.

In diversen randomisierten Studien (Bruce Abedon et al, K.Chandrasekhar et al., Kieran Cooley et al.) zeigte eine tägliche Einnahme von 125-600mg eine Reduktion der Stress-Faktoren und des Stresshormons Cortisol. Cortisol ist ein Hormon, welches bei Stress (auch bei sportlichen Aktivitäten) von der Nebennierenrrinde ausgeschüttet wird. Aus einem dauerhaft zu hohen Cortisol-Spiegel können stress-bedingte Beschwerden wie Angstörungen, Depressionen und Schlaflosigkeit resultieren.

Eine randomisierte doppelblind Studie von Deepak Langade et al. zeigte eine verkürzte Einschlafzeit und eine verbesserte Schlafqualität in der Gruppen die Ashwagandha erhielten, im Vergleich zu den Placebo Gruppen. Die Teilnehmer berichteten außerdem von verbesserter mentaler Wachheit nach dem Aufwachen.

Die positive Wirkung bei Depressionen kann allerdings nur teilweise bestätigt werden. Weiter Studien zu diesem Thema sind notwendig.

Ashwagandha für den Hormonhaushalt

Einzelstudien ergaben eine positive Wirkung in Verbindung mit dem Hormonhaushalt.

In einer randomisierten doppelblind Studie von K.Chandrasekhar, et al., verringerte die Ashwaganda-Wurzelextrakt den Stress (Cortisol) deutlich besser als das verabreichte Placebo.

Eine weitere randomisierten Studie von Sachin Wankhede, et al, zeigte, dass die tägliche Einnahme von 600mg Ashwagandha-Extrakt zu einem deutlich gesteigerten Testosteron Wert bei Männern führte, im Vergleich zu denjenigen in der Placebo Gruppe. Es wurden auch Werte zu Kraft- und Muskelzuwachs untersucht, wobei die Ashwagandha Gruppe ebenfalls deutlich besser abschnitt.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion oder Hashimoto, kann Ashwagandha ebenfalls unterstützend wirken. In den Studien von Dnayanraj Choudahry et al. und Ashok Kumar Sharma et al., zeigte sich, dass eine Gabe von 600mg Ashwaganda-Wurzelextrakt über einen Zeitraum von 8 Wochen, den Serumspiegel der Schilddrüsenhormone TSH, T3 und T4 signifikant verbessern konnte.

Dosierung von Ashwagandha

Bei der Dosierung von Ashwagandha ist vor allem die Darreichungsform entscheidend.

Die meisten Studien wurden mit Ashwagandha Extrakt durchgeführt. Ein Extrakt ist in der Regel die konzentrierte Form der Hauptwirkstoffe einer Substanz.
Viele Supplement Hersteller bieten dies bereits an. Allerdings ist immer fraglich ob die angegebenen Dosierungen auf der Packung auch tatsächlich stimmen. Du solltest also darauf achten, ob die Produkte Labor geprüft wurden (siehe meine Empfehlungen).

Bei Ashwagandha hat sich in den Studien quasi ein „je mehr desto besser“ Ansatz herauskristallisiert und da die Ashwagandha Wurzel als sicher eingestuft wird, sind auch keine oder kaum negative Effekte bei Überdosierung bekannt.
Manche Hersteller warnen jedoch davor bei einer Schilddrüsenüberfunktion, nicht zu viel von Ashwagandha einzunehmen.

Bei Ashwagandha KSM-66 wird von den meisten Herstellern eine Dosierung von 600mg pro Tag angegeben.
Bei Ashwagandha Wurzelpulver und Produkten die keine Extrakte sind, ist allerdings eine Dosierung von 3-6 Gramm pro Tag erforderlich, um die gleiche Menge an Withanolide zu erhalten.

Mein Diät Tipp:
Ich persönlich kombiniere 6 Gramm Pulver in Wasser und 2 Kapseln des Extrakts, um in einer Diät Phase meine Schilddrüsenfunktion optimal am Laufen zu erhalten, sowie Schlaf und Regeneration zu verbessern.