Einfach abnehmen mit kcal-Dichte

Wie wir nun hoffentlich alle schon wissen, benötigt es ein kcal-Defizit, um Körperfett abzubauen. Diäten können allerdings schwierig sein, einen hungrig machen und mental, sowie energetisch auslaugen. Wenn es doch bloß eine Möglichkeit gäbe ohne diese ganzen Qualen erfolgreich abnehmen zu können…

Oh Moment! Die gibt es ja! 😀

Wenn ich in den vergangenen Jahren als Athletin und Coach etwas gelernt habe dann, dass ein kcal-Defizit nicht zwingend qualvoll herbeigeführt werden muss. Man muss sich nur an die Regeln der kcal-Dichte halten.

Ist eine kcal eine kcal?

Laut der Lebensmittelindustrie ist es vollkommen egal wie wir unsere täglichen kcal zuführen. Coca Cola selbst hat mal behauptet, dass es keinen Unterschied machen würde, ob wir die kcal aus einer Flasche ihrer gezuckerten Limonade oder die gleiche Menge kcal aus Karotten beziehen würden.

Aber stimmt das? In der Theorie vielleicht.

Im realen Leben fällt dieser Vergleich aber absolut flach. Denn eine Flasche Cola hat zwar die gleichen kcal Menge wie 10 ganze Karotten. Aber schon alleine die Konsumation dauert unterschiedlich lange. Eine kleine Flasche Cola könnte man in unter einer Minute trinken, während das Kauen von 10 Karotten locker über eine Stunde beanspruchen kann. Dazu kommt, dass Karotten relativ hart sind und einem spätestens nach ein paar Minuten der Kiefer weh tun würde.

Original Grafik von nutritionfacts.org

Fragwürdig ist auch die Absorption der kcal aus Karotten, da die enthaltenen Ballaststoffe einen Teil der Energie binden würden. Diese würden also unverdaut am anderen Ende wieder rauskommen und in der Toilette landen. Es kommt also nicht nur darauf an wieviele kcal wir konsumieren, sondern auch wieviele kcal wir auch tatsächlich über die Verdauung aufnehmen. Im Blog zum Thema „Wie dir Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können“ gehe ich gezielt darauf ein.

Magen Volumen und Sättigung

Ein weiterer Faktor der bei der Betrachtung von Karotten vs. Coca Cola ins Auge sticht, ist die Menge an zu konsumierendem Volumen. Während eine Flasche Cola den Magen nicht mal zur Gänze füllt, könnte man mit dem Volumen von 10 Karotten durchaus schon überfordert sein und sie erst garnicht aufessen können.

Unser Magen kann im Durchschnitt 1,5 Liter fassen. Meist sogar weniger, da unsere Sättigungsrezeptoren bereits anschlagen bevor es zu Magenschmerzen auf Grund von Überfüllung kommt.

Im Schnitt isst der durchschnittliche Mensch insgesamt sogar nur 1,5kg Nahrung pro Tag. Diese Nahrung kann aus verschiedenen Lebensmitteln bestehen. Nur haben manche Lebensmittel mehr kcal pro Gramm als andere:

Original Grafik von nutritionfacts.org

Wir füllen unseren Magen ein paar mal pro Tag bis zur Sättigung mit maximal 1,5kg Nahrung. Wie man in der Grafik sehen kann, gibt es aber große Unterschiede in der kcal-Dichte von Lebensmitteln. Man kann mit einer sättigenden Magenfüllung nur wenige hundert kcal aufnehmen oder aber auch mehrere tausend kcal.

Wer abnehmen möchte ohne hungrig zu sein, sollte also gut darauf achte WAS er isst und nicht nur WIEVIEL.

Für die kcal Menge in einem Esslöffel Öl, könnte man stattdessen zB. zwei komplette Salatgurken essen. Wobei ein Esslöffel Öl nun sicher nicht viel zum Sättigungsgefühl beiträgt, wohingegen zwei ganze Salatgurken durchaus eine Herausforderung darstellen könnten.

Wenn man ein gutes Sättigungsgefühl erreichen möchte und trotzdem kcal einsparen will, sollte man also die Lebensmittel mit hoher kcal-Dichte (verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Fett-Anteil) gegen Lebensmittel mit niedriger kcal-Dichte austauschen – oder sie zumindest in ihrer Menge stark begrenzen.

Keine Panik! Man braucht sich nun keinesfalls nur auf Gemüse begrenzen. Der Hauptanteil der Nahrung sollte aber aus den Gruppen mit sehr niedriger kcal-Dichte stammen, damit dieses Prinzip funktionieren kann.

Wenn wir davon ausgehen, dass der durchschnittliche Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen etwa 2000kcal beträgt, so könnte man diesen bereits mit zB. 2 Bechern Erdbeer-Eiscreme decken. Was ungefähr einer Magenfüllung entspricht. Man würde also den Rest des Tages hungern müssen, um seinen kcal-Bedarf nicht zu überschreiten.

ODER aber man nimmt für die gleiche kcal Menge echte Erdbeeren (etwa 4 Becher pro Magenfüllung) und füllt den Magen damit ganze elf mal an (ja, ich weiß das ist unrealistisch, aber ein witziges Beispiel):

Original Grafik von nutritionfacts.org

Dies lässt sich natürlich mit allen möglichen Lebensmitteln durchspielen:

Original Grafik von nutritionfacts.org

Man sollte seine Lebensmittel immer entsprechend nach Hunger- und Sättigungsgefühl wählen. Wer effektiv und ohne zu hungern abnehmen möchte, sollte sich also an diese Prinzipien halten.

Für alle die eine anschauliche Grafik und eine handliche Beschreibung benötigen, habe ich das PDF „kcal-Dichte Cheat Sheet“ zusammengestellt, welches du bei der Anmeldung für meinen Newsletter gratis zugesendet bekommst. Falls du dich beim ersten mal noch nicht angemeldet hast (tz tz tz…), musst du die Seite eventuell nochmal neu betreten, um das Newsletter Anmelde Pop Up erneut zu sehen.

Extra Tipp: Protein kcal-sparend aufnehmen

Ein weiterer Trick den ich seit 2020 anwende, ist die kcal-sparende Konsumation von Protein via kristalliner Aminosäuren. Denn auch Protein enthält kcal (4,1 kcal pro Gramm um genau zu sein) und trägt zur Energiebereitstellung bei. Ein Stück Huhn (nur als Beispiel) muss erst durch den Magen-Darm-Trakt, damit die Aminosäuren im Darm absorbiert werden können. Dabei nutzt der Körper einige der kcal für den eigenen Energiehaushalt. Die Umwandlung von Protein in Kohlenhydrate mittels Glyconeogenese, ist nichts ungewöhnliches und macht der Körper täglich.

Dies kann man allerdings umgehen, indem man Aminosäuren in kristalliner Form aufnimmt, welche gleich über die Schleimhäute absorbiert werden und welche nicht durch den Verdauungstrakt müssen. Die Firma Everydays hat genau das möglich gemacht und ihr Produkt „Smart Protein“ ist seit Anfang 2020 mein treuer Begleiter. Dadurch muss ich mir keine Gedanken mehr um extra Protein-Quellen in meiner Ernährung machen und spare noch dazu kcal ein.

Ihr könnt bei Everydays mit meinem Code fitglam15 bestellen und 15% sparen.

In meinem Blog „Wie funktioniert ABNEHMEN?“ kannst du noch weitere Details dazu lesen. Meine persönlichen Ergebnisse mit diesem Prinzip findest du im Blog „Keine Diät? Ernährungsumstellung!

Dieses Prinzip ist auch nichts neues, denn viele Autoren haben sich bereits mit diesem Prinzip beschäftigt und es unter den verschiedensten Namen als Buch auf den Mark gebracht:

The Ultimate Volumetrics Diet

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ist nur eines der Bücher die ich zu diesem Thema empfehlen kann.

Folge mir auf Instagram für mehr hilfreiche Tipps und abonniere meinen Blog für neue Artikel zum Thema Fitness und Bodybuilding für Frauen.

Katharina Stütz

Head Coach Fitness Glam Coaching

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