Diät 2019 – Woche 5 – Fitness und Bodybuilding für Frauen

Woche 5 meiner Wettkampf-Diät verlief eigentlich recht reibungslos und brachte auch relativ gute Ergebnisse beim Formcheck ein.

Das niedrigste Gewicht der Woche lag bei 68,8kg womit ich ein gutes Kilogramm vorangekommen bin. Natürlich schwankt mein Gewicht regelmäßig durch den Wasserhaushalt. Dieser wird beeinflusst durch Salzkonsum, Zykluszeitpunkt und trainingsbedingten Mikro-Entzündungen in der Muskulatur, wodurch der Körper entweder mehr oder weniger Wasser hält. Noch ein Faktor welcher das täglich Gewicht beeinflusst ist der Magen- und Darm-Inhalt. Je nachdem wann ich meine letzte Mahlzeit esse und wieviel Volumen ich an einem Tag konsumiere, desto mehr oder weniger liegt noch im Verdauungstrakt, wenn ich mich morgens auf die Waage stelle.

Darum ist es gerade in einer Wettkampf-Diät sehr empfehlenswert sich täglich zu wiegen. Ich rechne außerdem gerne mit dem Wochendurchschnitt, um meinen tatsächlichen Fortschritt besser sehen zu können.

Generell halte ich alles was ich tue mittels Protokoll fest, um später nachvollziehen zu können warum sich mein Körper wie verhält und warum das Gewicht gerade dort steht wo es ist. Für meinen Coach sind diese Daten besonders wertvoll, denn gerade wenn man online Coaching macht – so wie ich selbst mit meinen Klientinnen von Fitness Glam Coaching – sollte man seinem Coach so viele Daten wie möglich bereitstellen können, damit auch der Coach genau sieht was gerade abläuft und wo man noch notwendige Schritte setzen muss.

FORM CHECK

Man erkennt auf den Fotos gut, dass die Körpermitte wieder schmäler geworden ist und auch die Beine und der Po haben etwas an Konturen gewonnen. Das Gewebe wird jetzt weiterhin lockerer am Unterkörper, aber am Bauch merke ich schon, dass sich die Haut langsam zurückzieht und die Konturen des Sixpacks sichtbarer werden. Was die Haut angeht, so unterstütze ich sie zusätzlich mit meinen Tipps für straffere Haut

Diese Woche gibt es auch wieder ein Form Check VIDEO für euch 🙂

TRAINING

Das Trainingsvolumen wurde diese Woche etwas gesenkt, um die Regeneration – sowohl körperlich als auch mental – zu verbessern. Ich trainiere zwar weiterhin

3x Unterkörper und 2x Oberkörper pro Woche, allerdings ist durch weniger Sätze/Übungen pro Muskelgruppe die Gesamtlast damit weniger geworden. Die Frequenz wird allerdings aufrecht erhalten.

Cardio bleibt auch weiterhin bei 5-6x 60min pro Woche. Ich bevorzuge „Low Intense Steady State“ Cardio (kurz LISS), da es mich nicht stört eine Stunde am Crosstrainer zu verbringen. Im Gegenteil sogar! Die gleichmäßige Bewegung entspannt mich mental und ich habe Zeit um zu lesen, mir Vorträge und Dokumentationen anzusehen und kann mich somit während den 60min täglich weiterbilden.

Was den Zeitpunkt des Ausdauer-Trainings anbelangt, so bevorzuge ich es vor meinem Krafttraining zu machen. Einfach aus dem Grund, weil ich danach viel zu ausgepowert bin um mich danach noch eine Stunde auf einem Gerät aufhalten zu wollen. Der Zeitpunkt ist wissenschaftlich nachgewiesen auch komplett irrelevant was das Ergebnis angeht. Hauptsache man macht es – egal wann!

ERNÄHRUNG

Die Umstellung von Seitan auf mehr Hülsenfrüchte und Protein-Shakes hat gut funktioniert und ich bemerke eine starke Verbesserung in meinem Hautbild.

Die kcal-Zufuhr bleibt weiterhin gleich bei 1.500kcal unter der Woche und 1.940kcal am Wochenende.

Protein habe ich circa 2g pro Kilogramm Körpergewicht und der Rest sind fast ausschließlich Kohlenhydrate. Nicht weil pflanzliche Fett etwa ungesund oder schlecht für die Diät wären, sondern weil ich gerne ein größeres Volumen esse. Und mit ca.4kcal pro Gramm habe ich mit Kohlenhydraten (im Vergleich zu Fetten mit ca.9kcal pro Gramm) einfach mehr zu essen. Das tut meiner Psyche gut und gibt mir Energie fürs Training.

Zusätzlich zu meiner Diät bin ich ein Fan von Intermittierendem Fasten (16:8 Methode) und esse daher so gut wie immer erst nach meinem Training. Als Morgenmensch wache ich sehr zeitig am Tag auf und trainiere auch gerne vormittags/mittags, da ich am Nachmittag schon müde werde. Nach dem Training kann ich also viel essen und entspannt meiner Computerarbeit nachgehen.

SUPPLEMENTE

Um meine Regeneration und meinen Schlaf zu verbessern habe ich diese Woche neue Supplemente bei vitaminversand24.com gekauft, welche ich jetzt täglich zusätzlich nehme:

MSM (morgens und abends), Moringa (morgens) und Reishi (abends)

Ihre Wirkung könnt ihr im jeweiligen Blog dazu nachlesen.

Das wars auch schon wieder von meinem Update von Woche 5 🙂

Wenn ihr Fragen dazu habt oder Vorschläge für Blog-Themen die euch interessieren würden, dann hinterlasst mir doch ein Kommentar. Und vergesst nicht meinem Blog zu folgen (Button rechts im Menü) damit ihr kein Update verpasst!

Alles Liebe,

eure Katharina ❤